당뇨병에 과일이 좋을까 나쁠까?
'과일의 단맛이 혈당 수치에 영향을 미칠까요?'
'많이 먹어도 좋은 과일이 있을까요?'
계절마다의 즐거움과 맛을 느끼게 해주는 "과일".
봄에는 딸기, 여름에는 수박, 가을에는 감, 겨울에는 오렌지 등 제철 과일이 있는 것도 매력 중 하나입니다.
그러나 과일은 달콤한 과일입니다. 혈당 수치에 미치는 영향이 궁금할 것입니다.
그래서 아래에서는 당뇨병과 과일의 관계에 대해 알기 쉽게 알려드리겠습니다.
끝까지 읽으시면 '과일을 안전하게 즐기는 방법'을 알게 될 것이므로 궁금하신 분들은 꼭 확인해 보세요.
과일이 혈당치에 미치는 영향
과일에는 비타민과 미네랄, 식이섬유가 포함되어 있습니다. 그리고 포도당이나 과당 같은 당을 많이 포함하는 것도 과일의 특징입니다.
적당히 익은 과일에 포함된 식이섬유는 수용성 식이섬유입니다. 수용성 식이섬유에는 소화관 안에서 당질 흡수를 늦추고 혈당치의 급격한 상승을 억제하는 작용이 있습니다.
그래서 과일에는 혈당치의 급상승을 억제하는 식이섬유가 포함되어 있기 때문에 당뇨병에 좋느냐 하면 반은 맞고 반은 아닙니다.
그 이유는 과일에 포함된 과당에 있습니다.
과당이란?
과당이란 과일이나 꿀에 많이 포함되어 있는 당류의 일종입니다.
다른 당류와는 달리 과당 자체가 혈당치를 급상승시키지는 않습니다.
하지만 과당은 흡수되자마자 10~20%가 간에서 포도당과 중성지방으로 바뀝니다.
그렇기 때문에, 과당의 양이 많으면 포도당의 양이 증가해 혈당치를 올리는 요인이 되어 버리는 것입니다.
또 중성지방이 간에 너무 많이 쌓이게 되면 지방간 위험이 올라가게 됩니다.
지방간은 혈당을 낮추는 작용이 있는 인슐린의 효과를 나쁘게 하는 질환이므로 중성지방도 많아지지 않도록 주의할 필요가 있습니다.
아까 '과일이 당뇨병에 좋은가'라는 물음에 '반은 맞고 반은 아니다'고 대답했습니다.
왜냐하면 과일은 적당량이면 식이섬유를 비롯한 과일의 영양소가 당뇨병에 긍정적인 효과를 가져오지만 과하면 혈당을 올릴 위험이 되기 때문입니다.
즉, '얼마나 먹느냐'는 양이 중요합니다.
과일의 양과 먹는 타이밍에 대해서
그러면 과일의 적당량을 소개해 드리겠습니다.
당뇨병 환자가 안심하고 먹을 수 있는 과일의 기준량은 하루 약 80kcal분입니다.
【80kcal당 과일 무게】
| 사과 | 바나나 | 귤 | 파인애플 | 키위 | |
| 중량 | 151g | 86g | 164g | 149g | 157g |
※ 저울로 무게를 확인 후 먹는 것이 이상적입니다.
80kcal분이 어느 정도인지 고민할 때는 한 손의 손바닥에 오를 정도의 양을 판단의 기준으로 삼는 것이 좋습니다.
또한 과일은 식후에 즐기는 것이 좋습니다.
이미 설명했듯이 과일에는 수용성 식이섬유가 풍부하지만 기본적으로 당질은 많습니다. 그리고 혈당을 올리기 쉬운 포도당도 포함되어 있습니다.
당뇨병에서는 혈당치를 일정하게 유지하는 메커니즘이 작용하기 어렵게 되어 있기 때문에 공복 시 과일을 먹으면 혈당치는 오르기 쉽고 혈당 조절이 흐트러질 수 있습니다.
예를 들어 과일인 바나나 1개의 당질량(21.4g)과 주식인 8겹 식빵(19.9g)의 당질량은 큰 차이가 없습니다.
혈당 조절을 양호하게 유지하기 위해서라도 과일은 식후 디저트 정도로 즐기도록 합시다.
어떤 과일 추천하나요?
여러가지 과일이 있는데 특히 추천하는 과일은 키위입니다.
왜냐하면 키위는 과일 중에서도 영양소 농축도가 월등히 높기 때문입니다.
무슨 과일을 먹을까 고민할 때는 키위 과일을 디저트로 즐겨보세요.
몸의 상태를 정돈하는 비타민과 미네랄을 키위에서 제대로 도입하여 당뇨병의 합병증 예방과 중증화 예방에도 연결해 나갑시다.
배나 사과는 안심하고 먹을 수 있을까?
배와 사과 모두 아삭아삭한 식감이 즐거운 과일입니다.
당뇨병 환자는 배와 사과 모두 안심하고 먹을 수 있습니다.
[80kcal당 당질량]
| 사과 | 배 | |
| 당질 | 18.6g | 17.4g |
※ 당질은 단당 당량 참조
80kcal당 배와 사과의 당질은 거의 같습니다.
계절이나 기분에 따라 하루에 80kcal치를 먹습니다.
귤이나 자몽이면 문제없을까?
감귤류로 간편하게 먹기 좋은 귤과 신맛이 나는 자몽.
귤이나 자몽도 먹어도 문제없습니다.
[80kcal당 당질량]
| 귤 | 자몽 | |
| 당질 | 15.0g | 14.9g |
※ 자몽은 200g(씨와 껍질을 포함하면 290g)로 약 80kcal, 2/3개가 기준량
※ 당질은 단당 당량 참조
단맛보다 신맛을 느끼는 자몽은 1개 먹어도 되지 않을까?'라는 당신.
자몽 1개에 포함된 당질량은 27.0g으로 단숨에 많아져 혈당 조절의 혼란으로 이어질 위험이 있습니다.
적당량을 즐기고 혈당 조절을 양호하게 유지하면서 합병증을 예방해 나갑시다.
당뇨병 때문에 먹으면 안 되는 과일이 있을까?
당뇨병 환자가 먹으면 안 되는 과일은 없습니다.
단, 조심하셔야 할 과일은 '아보카도'입니다.
아보카도는 당질은 적지만 지질이 많은 과일입니다. 따라서 당뇨병 식이요법을 위한 식품교환표(※)에서는 기름과 같은 종류로 분류되어 있습니다.
※당뇨병 식이요법을 위한 식품교환표란 하루 에너지량을 적정하게 하여 영양소를 골고루 섭취하기 위하여 당뇨병 식이요법에 사용되는 식품분류표를 말한다.
식물유 10g(큰술 2/3큰술)=아보카도 40g(먹을 수 있는 부분 1/3개)
또 아보카도 1개당 에너지량은 약 240kcal입니다.
칼로리나 지질 섭취는 체중 증가로 이어지기 쉽고 인슐린 저항성을 높여(인슐린의 효과가 나빠짐) 당뇨병의 진행이나 합병증을 초래하는 요인이 됩니다.
아보카도 먹을 때는 하루 기름의 양과 조절하면서 많아야 1/3개 정도로 하는 게 좋습니다.
바나나나 파인애플은 달콤한데 괜찮을까?
남국에서 자라 단맛이 나는 바나나나 파인애플. 특히 바나나는 먹어도 되는지 궁금한 과일입니다.
당뇨병이라고 해서 바나나나 파인애플을 먹을 수 없는 것은 아닙니다. 둘 다 먹어도 됩니다.
[80kcal당 당질량]
| 바나나 | 파인애플 | |
| 당질 | 18.8g | 16.7g |
※ 당질은 단당 당량 참조
의외일지도 모르지만 바나나 1개 분량의 당질량은 배나 사과와 크게 다르지 않습니다.
양에 신경써서 먹으면 문제없으니 안심하세요.
수박이나 멜론 어떨까?
여름과일의 대표적인 존재 수박. 그리고 고급스러운 과일 멜론.수박이나 멜론도 먹어도 상관없습니다.
둘 다 단맛이 있지만 80kcal당 당질량은 바나나와 사과보다 낮습니다.
[80kcal당 당질량]
| 수박 | 멜론 | |
| 당질 | 18.6g | 17.4g |
※ 당질은 단당 당량 참조
무심코 많이 먹고 싶어지는 과일이지만, 과식하면 당질량은 물론 늘어납니다. 당질이 늘어나면 혈당치도 올라갑니다.
따라서 수박이나 멜론을 먹을 때는 중량계를 사용하여 무게와 양을 확인하면서 먹는 것이 좋습니다.
임신 당뇨병 과일 먹는 법
임신 당뇨병의 경우도 과일은 하루 80kcal을 기준으로 도입하는 것이 좋습니다.
식후 2회로 나누거나 간식으로 우유나 아몬드 밀크와 함께.. 등도 추천합니다.
일반적으로 과일에는 빈혈 예방으로 이어지는 비타민 C가 많이 포함되어 있습니다. 또한 딸기와 바나나에는 태아의 정상적인 성장에 필수적인 엽산이 풍부합니다.
먹는 양에 주의하면서 좋아하는 과일을 즐기세요.
정리
당뇨병 환자가 과일을 먹을 때 양이 중요한 것으로 나타났습니다.
혈당 수치의 관점에서 볼 때 과일은 “적당히 먹으면 좋고, 과도하게 먹으면 나쁩니다”.
당뇨병에 잘 어울리며 과일을 즐기기 위해서는 식후에 하루 80kcal를 섭취하는 것이 좋습니다.
또한 키위는 영양분이 고농축된 과일이기 때문에 일상생활에 접목시키는 것이 좋습니다.
또한 아보카도는 지방이 많은 과일이기 때문에 먹을 때 기름으로 조절해야 하니, 조심합시다.
이번에는 당뇨와 과일에 대해 알아보았습니다. 위 글을 참고하여 맛있는 과일을 즐기시길 바랍니다.
