단백질 다이어트 효과 방법 메뉴들 소개.
'최근 커진 배 주변을 어떻게 하고 싶어요'
'어렸을 땐 밥만 줄여도 살이 빠졌는데 요즘은 뭘 해도 안빠지네...'
이런 고민은 없었나요?
많은 사람들이 나이가 들면 그렇게 생각합니다.
앞으로 건강을 유지하려면 체중 관리가 매우 중요합니다. 그러나 극단적인 식이 제한은 신체 상태에 악영향을 미칠 수 있습니다.
그럼 '무엇을 해야 할까?'라고 생각하시는 분들에게 실패가 적은 '단백질 다이어트'를 소개합니다.
어려운거 안해도 괜찮습니다! 오늘의 식사에서 소개할 수 있는 포인트를 한 가지라도 찾아보시길 바랍니다.
단백질 다이어트란 어떤 감량법일까?
우리가 평소에 식사에서 섭취하고 있는 영양소는 크게 세 가지가 있습니다.
첫 번째는 탄수화물, 두 번째는 지질, 그리고 세 번째는 단백질입니다. 이 세 가지에 미네랄과 비타민을 더한 것이 '오대 영양소'라고 알려져 있습니다.
이 안에 있는 단백질을 많이 식사에 도입해 나가는 것이 단백질 다이어트입니다.
살 빠지는 건 왜 그럴까요? 단백질과 다이어트의 관계와 효과
사실 단백질을 많이 먹는다고 살이 빠지는 것은 아닙니다.
단백질 다이어트의 본질은 단백질의 양을 늘림으로써 탄수화물과 지질의 비율을 줄여나가는데 있습니다.
현대인은 탄수화물에 치우친 식사를 하고 있는 사람을 많이 볼 수 있습니다. 예를 들어 밥이나 면, 빵 등에 많이 포함되어 있는 것이 탄수화물입니다.
그리고 탄수화물의 대부분은 당질입니다.
당질은 혈당을 올리기 때문에 사람의 체내에서 유일하게 혈당을 낮추는 작용을 하는 인슐린이라는 호르몬이 방출됩니다.
그러나 이 인슐린은 남은 에너지를 체지방으로 축적하는 작용도 있기 때문에 당질을 너무 많이 섭취하면 인슐린이 필요 이상으로 늘어나 살이 찌기 쉬운 상태가 되어 버립니다.
또 탄수화물과 단백질은 1g당 4kcal인데 반해 지질은 1g당 9kcal로 적은 양으로도 많은 칼로리를 섭취하게 됩니다.
즉, 같은 양을 먹는다고 해도 지질은 단백질의 2배 이상 칼로리가 되어 버리는 것입니다.
그리고 다이어트를 하는 데 있어서 단백질은 매우 중요한 영양소입니다.
'다이어트=식사 제한'이라고 생각하기 쉽지만, 식사 제한만으로 살을 빼려고 하면 근육이 분해되어 버립니다.
그 이유인데 극단적으로 식사를 줄임으로써 우리 몸을 움직이는 에너지원(당질)의 공급이 늦어져서 당질이 부족해지면 당질 대용으로 근육을 분해하고 에너지를 만들게 되기 때문입니다.
근육이 줄어 버리면 기초 대사(※)가 내려가 버리기 때문에, 요요하기 쉬운 몸이 되어 버립니다.
(※)기초대사란 우리가 살아가기 위해 최소한 필요한 에너지를 말합니다.
특히 단백질의 양이 적으면 근육이 줄어들기 쉬운 경향이 있습니다. 왜냐하면 근육은 단백질로 만들어지기 때문입니다.
그래서 단백질을 포함한 식재료를 잘 먹고 근육량을 가급적 줄이지 않는 것이 포인트입니다.
단백질 다이어트 방법
어떤 다이어트에도 공통적으로 말할 수 있는 것이 극단적으로 과하지 말 것입니다.
열심히 단백질을 포함한 음식만 먹거나 잘못된 방법으로 대처하면 반대로 건강을 해칠 위험도 있습니다.
여기서는 단백질 다이어트의 올바른 방법을 소개하겠습니다.
하루 단백질은 어느 정도가 적당량일까?
단백질 다이어트를 시작한다면 우선 하루에 필요한 단백질의 양을 알아봅시다.
대략적인 기준으로서는, 남성이든 여성이든 체중 60kg으로 60g 정도(50kg의 경우는 약 50g)로 하면 알기 편할것입니다.
그러나 엄밀히 말하면 체중이나 평소 활동량에 따라 달라집니다.
자신에게 맞는 양을 알기 위해서는 [체중(kg)×체중 1kg당 단백질 필요량(g)]으로 계산할 수 있습니다.
평소 운동습관이 없다면 0.8- 1.1, 직장에서 자주 움직이거나 운동(근력훈련이나 달리기 등) 습관이 있다면 1.2-1.4를 적용하는 것이 좋습니다.
※ 선수와 같은 트레이닝을 평소에 실시하고 있는 경우는 1.6 - 1.7을 적용합니다.
운동이 다이어트 효과를 높이다
당연히 '단백질을 먹었을 뿐'으로는 살이 빠지지 않습니다. 왜냐하면 먹는 것만으로는 근육이 늘어나지 않기 때문입니다.
그래서 단백질 다이어트를 시작할 때 꼭 같이 해야하는 것이 운동입니다.
단백질 다이어트의 장점 중 하나는 근육량 감소를 최소화하는 것인데, 이 효과를 최대한 살리기 위해서는 운동을 분리할 수 없습니다.
적절한 양의 단백질을 먹고 운동을 함으로써 근육이 만들어집니다. 근육이 증가함으로써 기초 대사가 올라가기 때문에, 이른바 「타오르기 쉬운 몸」으로 변합니다.
즉, 단백질 다이어트와 운동을 함께 함으로써 살이 빠지기 쉽고 요요되기 어려운 몸을 얻을 수 있습니다.
단백질 함유 식재료 소개
그러면 어떤 음식에 단백질이 많은지 소개해 드리겠습니다.
·고기
·물고기
·참치캔
·계란
·두부
·낫토
·콩 제품
·우유
·요거트
또한 단백질 다이어트에 추천하는 것은 저지질, 고단백질 메뉴입니다.
닭고기는 가슴살이나 닭가슴살이 고단백질로 추천합니다. 또한 삼겹살은 지질이 많기 때문에 삼가도록 합니다.
이 재료들을 매 끼니마다 1~2개씩 도입하도록 해 봅시다.
단백질 다이어트 아침식사에 좋은 메뉴 소개
바쁜 아침에는 <빵과 커피> 등 간단한 메뉴가 되기 일쑤입니다. 아침에는 특히 단백질이 부족하기 쉽기 때문에 여기서는 아침 식사로 추천하는 레시피를 소개합니다.
밥파에는 [낫토 계란덮밥+미역과 두부된장국]
빵파에는 [참치샌드or계란샌드+우유]
바쁜 아침에는 수고를 들이지 않고 먹을 수 있는 메뉴를 추천합니다.
이 메뉴라면 간편하게 한 끼에 필요한 단백질 질량을 섭취할 수 있습니다.
누구나 간단! 두부 샐러드 레시피
아침 식사 중 하나라도 저녁 식사 때 술과 함께 하기에도 딱 좋은 샐러드를 소개해 드리겠습니다.
[두부와 참치 샐러드]
[재료] 1인분
· 두부 1/2판
·참치캔 1/2캔
·상추 적당량
·원하는 드레싱 적당량
【만드는 법】
①두부는 주사위 모양으로 썬다. 참치캔은 기름을 뺀다. 양상추는 씻어 먹기 좋은 크기로 썬다(뜯는다).
②그릇에 양상추, 두부, 참치를 넣고 드레싱을 뿌려 완성.
편의점에서 살 수 있는 단백질 다이어트에 좋은 음식
점심이나 업무 휴식 중에 편의점에서 먹을 것을 사는 사람도 많습니다.
다이어트 중에는 유혹이 많은 편의점이지만 현명하게 선택하면 균형 잡힌 식사를 갖출 수 있습니다.
【추천 음식】
·샐러드 치킨
다이어터들의 절대적인 지지를 받고 있는 샐러드 치킨.샐러드 치킨은 닭가슴살로 만들어져 있습니다.그리고 편의점에서는 간편하게 먹을 수 있는 스틱 타입도 판매되고 있습니다.바빠서 천천히 식사를 할 시간이 없는 사람에게도 추천합니다.
·닭꼬치
계산대 줄 서 있을 때 눈에 들어오는 게 핫 스낵. 닭꼬치는 핫 스낵 중에서도 다이어트 중에 추천합니다.
·두유
커피 사는 건 아깝다! 단백질 다이어트를 한다면 꼭 음료도 의식해 보세요. 포만감을 얻을 수 있기 때문에 식전이나 간식에 도입해 보는 것도 추천합니다.
·프로틴바
간식으로 편의점 디저트나 초코, 스낵 과자 등을 선택해 버리면 단백질 다이어트는 좀처럼 성공하지 못합니다. 단백질은 배가 든든하기 때문에 간식으로 단백질 바를 초이스하면 다음 식사까지 배고픔을 느끼기 어려워집니다.
단백질 다이어트로 살이 빠지는! 포인트는 간식
단백질 다이어트의 장점은 식사 만족도가 올라간다는 것입니다.
만족도가 높은 식사를 하면 놀라울 정도로 간식 욕구가 억제됩니다. 즉, 간식을 참으려고 노력하지 않아도 되는 것입니다.
간식이 습관이 되어 있는 사람은 필연적으로 섭취 칼로리가 증가해 버리기 때문에 아무래도 다이어트 속도가 느려져 버립니다.
또한 과도한 참는 것은 반동으로 과식을 초래하기 쉽습니다.
단백질 다이어트는 자연스럽게 간식의 양을 줄일 수 있기 때문에 요요도 하기 어려운 다이어트 방법입니다.
단백질 다이어트 정리
단백질 다이어트는 단백질의 비율을 높이고 탄수화물과 지질을 줄이는 다이어트 방법입니다.
그리고 운동을 병행해야 기초대사량이 높아지기 때문에 살이 잘 찌지 않는 몸을 얻을 수 있습니다.
단백질과 함께 간편하게 섭취할 수 있는 식품이 많으니 매 끼니 1-2가지는 섭취하는 것을 의식해 줍시다. 단백질이 든든하기 때문에 자연스럽게 간식을 줄이는 효과를 기대할 수 있을것입니다.
장점이 많은 단백질 다이어트, 다음 식사 때부터 도입해 보세요. 이상 단백질 다이어트 효과 방법 메뉴들 소개였습니다.
