견과류 다이어트 방법 먹는 요령 소개. / 견과류가 살이 빠질까?
견과류는 건강식품으로 각광받고 있습니다.
각종 영양소가 풍부한 견과류를 다이어트하면서 드시는 분들이 많으신 것 같습니다.
한편, '견과류를 먹고 살이 쪘다'고 느끼시는 분들도 계시지 않을까요?
그래서 아래에서는 견과류 다이어트에 대해 자세히 설명하고 효과적으로 먹는 방법에 대해 알아보도록 하겠습니다.
일상의 다이어트나 외식생활에서 간편하게 활용할 수 있으니 견과류 다이어트에 관심있으신 분들은 끝까지 함께 해주세요.
견과류 다이어트란?
견과류 다이어트는 간식을 견과류로 대체하는 다이어트 방법입니다.
견과류는 씹히는 맛이 있고, 소량으로도 포만감을 얻을 수 있기 때문에 출출할 때 딱입니다.
상온에서 저장할 수 있기 때문에 소분 견과류를 가지고 다니면 외출 시에도 부담없이 먹을 수 있습니다.
그러나 평소 식사를 견과류로 대체하는 것은 영양 균형이 편중될 가능성이 있기 때문에 그다지 추천할 수는 없습니다.
정말 살이 빠질까?
견과류는 저당질이기 때문에 잘 활용하면 다이어트의 강한 편이 됩니다.
과자나 달콤한 음료 등 당질이 많이 포함된 것을 먹으면, 식후의 혈당치가 급격히 상승해 몸에 지방이 축적되기 쉬워집니다(※).
(※혈당 수치가 상승했을 때 분비되는 인슐린은 혈당치를 낮추는 작용 외에 당을 중성지방으로 저장하는 역할이 있다)
반면 견과류와 같은 저당질 식품은 식후 혈당이 잘 오르지 않기 때문에 적당량을 먹는 만큼 살이 찌지 않습니다.
예를 들어 출출할 때 과자빵을 먹던 사람이 과자빵을 견과류 10~15g으로 바꾸면 살이 빠질 것입니다.
그러나 견과류를 과식하거나 과자빵에 첨가하여 견과류를 먹으면 칼로리 과다 섭취로 체중 증가로 이어집니다.
견과류의 적당량과 추천하는 먹는 방법에 대해서는 아래에서 소개해 드릴 테니 참고해 주세요.
견과류의 영양과 효과
견과류에는 건강에 기쁜 효과를 가져오는 영양소가 포함되어 있습니다.
바로 알아보겠습니다.
콜레스테롤을 줄이는 불포화지방산
견과류에는 양질의 기름인 '불포화지방산'이 많이 함유되어 있습니다.
참고로 불포화지방산은 두 종류가 있는데 효능은 다음과 같습니다.
·일가불포화지방산 : 비만의 원인이 되는 혈중 LDL 콜레스테롤을 줄인다.
·다가불포화지방산 : LDL 콜레스테롤을 줄인다.동맥경화나 혈전을 막아 혈압을 낮춘다.
또한 견과류에는 일가불포화지방산, 다가불포화지방산 모두 포함되어 있습니다.
장내 환경을 정돈하는 식이섬유
견과류에는 식이섬유가 풍부하게 포함되어 있기 때문에 변비 개선 및 예방에 효과적입니다.
또 식이섬유는 유익한 장내 세균의 먹이가 되기 때문에 장내 환경 개선에도 도움이 됩니다.
비타민과 미네랄도 함유되어 있다
또한 견과류에는 비타민 E와 칼륨 등 건강에 좋은 비타민과 미네랄도 포함되어 있습니다.
우선 비타민 E인데 항산화 작용이나 혈액 순환을 촉진하는 작용이 있는 영양소입니다.
또한 칼륨에는 체내 염분(나트륨)을 배출시켜 혈압을 낮추는 효과를 기대할 수 있습니다.
견과류를 효과적으로 먹는 방법
견과류의 영양을 효과적으로 섭취하려면 단맛이나 염분, 기름이 첨가되지 않은 것을 먹어야 합니다.
저당질 견과류라도 설탕이 포함된 것은 당질량이 증가하고 염분과 기름도 너무 많이 섭취하면 살이 찌기 쉬워집니다.
즉, 견과류를 먹을 때는 '무첨가'나 '초벌구이' 등 간단한 것을 선택하는 것이 좋습니다.
또한 이미 견과류를 먹는 추천 타이밍은 '간식'이라고 전하고 있습니다만, 아침이나 밤에 먹으면 어떤 영향이 있을까요?
순서대로 알아보겠습니다.
아침에 먹는 장점
아침 식사로 견과류를 먹으면 부족하기 쉬운 영양소를 보충하기 쉬워집니다.
특히 아침에는 시간이 없거나 식욕이 없고 빵이나 밥만 간단하게 해결하는 분들도 계시겠지만 이 경우 영양소가 당질에 치우치기 쉽습니다.
그런 분들도 견과류를 더하기만 해도 식이섬유나 비타민, 미네랄, 단백질을 보충할 수 있습니다.
견과류는 조리하지 않고 먹을 수 있기 때문에 시간이 없는 아침에도 도입하기 쉽습니다.
밤에 먹으면 어떻게 되느냐
견과류를 밤늦게 먹는 것은 추천할 수 없습니다.
왜냐하면 견과류는 지질이나 식이섬유가 많아 소화에 시간이 걸리기 때문에 자기 전에 먹게 되면 수면의 질이 떨어지게 되기 때문입니다.
다만 잔업 등으로 저녁식사가 늦어질 경우 저녁보식(※)으로 견과류를 먹는 것에는 문제가 없을 것입니다.
※보식이란, 필요한 영양을 보충하기 위해 일반 식사에 더해 먹는 것.
견과류 적당량은 어느 정도?
간식으로 견과류를 먹는 경우는 80kcal을 기준으로 하면 좋습니다.
견과류는 지질이 많은 만큼 고칼로리 식품이므로 80kcal로 억제함으로써 다른 식사와의 균형을 맞추기 쉬워집니다.
덧붙여서 80kcal 상당의 견과류는 초벌구이 아몬드로 12알, 호두는 8알, 캐슈넛이면 10알 정도입니다.
과식하면 간에 나쁜가
견과류는 지질이 많기 때문에 너무 많이 먹으면 간에 부담이 됩니다.
견과류에만 국한된 것은 아니지만, 우리 몸은 지질이나 당질을 너무 많이 섭취하면 과잉분은 지방으로 간에 축적됩니다.
간에 지방이 쌓여 있는 상태를 '지방간'이라고 해서 간경변 등 위중한 질병으로 진행될 위험이 있습니다.
따라서 간에 부담을 주지 않기 위해서라도 견과류 과식은 조심합시다.
견과류 다이어트 정리
위에서 견과류 다이어트에 대해 소개해드렸습니다.
견과류 다이어트는 간식을 견과류로 대체하는 다이어트입니다.
따라서 평소 식사를 견과류로 대체하는 것은 영양 균형의 불균형을 초래할 수 있으므로 권장하지 않습니다.
함께 먹는다면 80kcal를 기준으로 하고, 단맛, 소금, 기름이 첨가되지 않은 견과류를 선택하면 견과류의 영양을 효과적으로 섭취할 수 있습니다.
견과류를 잘 활용하기 위해 다이어트를 하시는 분들에게 글이 참고가 되었으면 좋겠습니다. 이상 견과류 다이어트 방법이었습니다.
