대체 다이어트 정말 효과가 있을까? / 대체식품도 추천!
오랜만에 체중계에 올라갔는데 깜짝! 누구나 그런 경험이 있을것입니다.
다이어트를 해야 한다고 생각해도 나이가 들수록 젊었을 때보다 살을 빼기가 더 어려워집니다. 게다가 매일 조깅을 하거나 매 끼니 칼로리를 제한하는것은 다이어트를 위해 고통스럽고 가능하면 하고 싶지 않을것입니다.
그런 사람들에게는 하루 세 끼 중 한 끼를 건강식으로 대체하는 '대체식'이라는 수단이 있습니다.
이번에는 대체 다이어트의 올바른 방법과 대체 식품을 선택하는 방법에 대해 알아보겠습니다.
대체다이어트가 처음이시거나 대체다이어트 결과를 못보신 분들은 아래 내용을 꼭 확인해 보세요!
대체 다이어트란 어떤 방법일까?
대체 다이어트는 이름 그대로 평소의 식사를 건강한 식품으로 대체하는 다이어트 방법입니다.
이론상으로는 섭취 칼로리가 소비 칼로리보다 낮음으로써 체중이 감소하는 메커니즘으로 되어 있습니다.
또 우리 몸은 지질보다 먼저 당질이 소비됩니다. 따라서 몸에 축적된 지방을 줄이려면 당질 과다 섭취는 피해야 합니다.
칼로리뿐만 아니라 대체하는 식품의 영양 균형도 중요한 것입니다.
한 끼 열량은 어느 정도가 좋을까?
1끼당 칼로리는 나이와 성별, 체격 등에 따라 다르기 때문에 일률적으로 말할 수 없지만, 기준으로 100~200kcal 정도로 억제하는 것을 추천합니다.
예를 들어, 50대 여성의 경우 하루에 필요한 칼로리(※)가 1650 -1950kcal이므로, 1끼당 550 - 650kcal입니다.
이것을 100 - 200kcal로 억제하면 상당한 칼로리 감소가 될것입니다.
게다가 나중에 소개할 추천하는 대체 식품도 시판되고 있는 것이 한 끼당 100~200kcal이기 때문에 대체하기 쉽습니다.
대체 타이밍은 밤이 가장 좋다
하루 세 끼 중 가장 추천하는 타이밍은 저녁 식사입니다.
왜냐하면 저녁 식사 후 운동량은 많지 않기 때문입니다. 먹은 후에 소비할 수 없기 때문에 가급적 저녁 칼로리는 줄여야 할것입니다.
따라서 대체 다이어트를 활용하는 타이밍으로는 최적입니다.
계속하는 요령은 '끈기'와 '맛의 변화'
대체 다이어트에 자주 있는 고민으로는 '금방 배고프다', '맛에 질려 버린다'는 경우가 있습니다.
쉽게 시작할 수 있는 다이어트법이라고는 하지만, 계속하지 못하면 성공에 가까워질 수 없습니다.
그렇기 때문에 대체할 식품을 선택할 때는
*·배가 고프다
·맛의 변화가 풍부함 *
이상의 두 가지를 기준으로 선택하면 계속하기 쉬울것입니다.
대체 다이어트에 추천하는 식품 3가지
그러면 어떤 식품이 대체 다이어트에 적합한지 이번에는 3가지 추천 식품을 소개해 드리겠습니다.
근육의 근원이 되는 단백질 식품
최근에는 근육 트레이닝을 하고 있는 분 이외에도 적극적으로 단백질 식품을 도입하고 있습니다.
단백질은 근육이나 피부, 머리카락 등 우리 몸을 만들 때 필수입니다. 근력을 향상시킴으로써 기초 대사량(※)이 증가하고, 리바운드하기 어려운 몸 만들기에도 도움이 되기 때문에 다이어트 중인 분들은 특히 섭취해 주셨으면 하는 영양소입니다.
게다가 단백질은 밥과 같은 탄수화물에 비해 소화 속도가 느리기 때문에 속이 든든하다는 것도 다이어트에 안성맞춤인 이유 중 하나입니다.
분말을 물이나 우유에 녹이는 타입이나 팩 주스와 같은 타입, 원핸드로 먹을 수 있는 바 타입 등 맛과 형태의 변형도 풍부해서 선택할 수 있는 것도 장점입니다.
(※)기초대사량이란 안정된 상태에서 필요한 최소한의 에너지량을 말한다.
야채나 과일 스무디
제철 채소와 과일을 신선한 상태로 믹서기에 갈아 만드는 스무디는 비타민과 식이섬유를 보충할 수 있어 미용이 신경 쓰이는 여성에게 추천합니다.
아까 프로틴 식품에서도 말씀드렸지만, 단백질도 함께 섭취해 주셨으면 하므로 우유나 요구르트를 섞는 것도 좋습니다.
또한 물이나 우유에 녹여 만드는 분말 형태의 스무디도 있기 때문에 믹서 등 전용 조리 도구를 갖추는 것이 힘든 분들도 도입하기 쉽습니다.
포만감이 풍부한 건더기가 많은 국물
야채를 듬뿍 넣은 건더기 많은 수프는 대체 다이어트의 강력한 식품입니다.
앞서 소개한 단백질 식품이나 스무디는 단 맛에 치우쳐 있어 단 것을 싫어하는 분들에게는 괴로울 수 있습니다. 수프를 도입함으로써 맛에 변화를 줄 수 있고, 재료의 조합을 바꾸면 레시피도 무한히 넓어집니다.
대체 다이어트에서 조심해야 할것
간단하게 시작할 수 있는 대체 다이어트인데 조심해야 할 것이 두 가지 있습니다.
대체하는 것은 1일 1식까지
무리한 감량 목표를 내걸고 처음부터 대체하는 횟수를 많이 하게 되면 힘들어서 계속할 수 없는 등 실패로 이어지게 됩니다.
무리가 없는 범위에서의 감량 목표를 설정하고 대체하는 것은 1일 1식까지가 좋습니다.
또 평소에 아침을 먹지 않는 분이 저녁을 대체해 버리면 섭취해야 하는 칼로리를 크게 밑돌 수 있습니다.
대체 다이어트를 한다면 기본적으로 두 끼는 균형 잡힌 식사를 하는 것을 유의합시다.
운동도 도입하여 리바운드를 막다
운동도 도입하여 리바운드를 막다
대체 다이어트를 시작할 때는 꼭 운동도 함께 시작합시다.
교체하는 것만으로 쉽게 체중이 줄어든다고 생각하기 쉽지만, 운동하지 않고 대체 다이어트를 그만둔 경우 요요해 버릴 가능성이 있습니다.
목표 체중까지 감량하고 대체 다이어트를 그만두더라도 요요를 하지 않으려면 기초대사를 올릴 근력이 필요합니다.
괴로운 근육 트레이닝까지 가지 않아도 자신이 즐기고 매일 계속할 수 있는 운동법을 찾아 계속할 수 있으면 좋습니다.
대체 다이어트 정리
평소 식사를 건강식으로 만드는 대체 식단을 위해 저녁 식사를 1회 100~200kcal 기준으로 대체하는 것이 좋습니다.
대체식품으로는 단백질 식품, 스무디, 재료가 많이 들어간 수프 등을 추천합니다.
하지만 무리한 체중감량 목표를 설정하고 하루에 여러 끼를 대체하면 힘들고 계속할 수 없게 됩니다. 하루 한끼까지 대체하고 운동을 접목시켜 요요하기 어려운 몸을 만드는 것도 중요합니다.
그럼 위 글의 정보가 다이어트를 열심히 하시는 분들께 참고가 되었으면 합니다. 이상 대체 다이어트에 대한 소개였습니다.
