백미 다이어트 중 먹을 수 있다! / 살이 잘 찌지않는 먹는법과 이유 공개.
대한민국의 주식이라고 하면 백미.
빵과 파스타가 확산되고 음식의 서구화가 진행되고 있지만 백미는 우리에게 없어서는 안 될 식재료입니다.
한편, 백미도 다이어트하면서 피하기 쉬운 식재료 중 하나입니다.
하지만 백미에는 우리가 생존하는데 필요한 영양소가 들어 있기 때문에 지나친 다이어트를 권할 수는 없습니다.
그래서 이번에는 다이어트 중에 백미와 교감하는 방법에 대해 자세히 설명드리겠습니다.
백미 다이어트가 가능할까? 하고 생각하시는 분들은 꼭 확인해 보세요!
다이어트 중에도 흰쌀을 먹는 게 좋다는 게 사실일까?
다이어트 중에도 흰쌀을 먹는 게 좋다는 게 사실이야?
백미는 우리 몸을 움직이는 에너지원으로서 중요한 역할을 하고 있기 때문에 다이어트 중에도 먹는 것이 좋습니다.
백미에는 에너지원이 되는 당질이 포함됩니다.
'당질은 살찐다'고 생각하기 쉬운데 이것은 과잉 섭취한 경우이고 일정량의 당질은 우리에게 없어서는 안 될 에너지의 공급원인 것입니다.
또한 백미는 지질이 적기 때문에 영양 밸런스를 맞추거나 섭취 칼로리를 억제하는 등 다이어트에 활용하기 좋습니다.
한편 다이어트 중 백미를 삼가는 대신 반찬을 많이 먹으면 지질 과다 섭취로 체중 증가로 이어질 수 있습니다.
흰쌀도 반찬도 적당량을 먹는 것이 다이어트로 가는 지름길이 됩니다.
백미 다이어트 방법
백미 다이어트는 주식을 백미로 하는 다이어트 방법을 말합니다.
백미는 지질이 적기 때문에 주식으로 하면 식사 전체의 영양 균형이 잘 잡힌다는 장점이 있습니다.
다이어트 중에는 섭취 칼로리의 삭감만을 신경 쓰기 쉽지만, 요요가 잘 되지 않는 마른 몸을 목표로 하기 위해서는 영양 균형을 잡읍시다.
영양 균형이 이루어지면 각각의 영양소 효과를 충분히 발휘할 수 있기 때문에 먹은 것이 효율적으로 에너지로 사용되는 등 다이어트에도 유용합니다.
백미 다이어트를 시도할 때는 백미(당질), 고기와 생선(단백질·지질), 야채(비타민·미네랄)를 잘 도입하면 좋습니다.
백미 적당량이 어느 정도일까?
백미의 적당량은 개인 활동량에 따라 달라집니다.
예를 들어, 식사 밸런스 가이드에 의하면 1일에 필요한 섭취 칼로리가 2000kcal인 분은, 편의점의 주먹밥(※) 5개가 적당량입니다.
(※)편의점의 주먹밥은 백미 100g으로 환산.
즉 1끼당 백미는 166g으로, 이것은 공기 약 1공기분의 백미, 주먹밥이면 약 1.5개에 해당합니다.
덧붙여서 1일에 필요한 섭취 칼로리와 흰쌀의 양은 성별과 나이, 활동량에 따라 대략적인 기준을 산출할 수 있습니다.
【1일당 주식 기준량 (18~69세의 경우)】
| 남성 | 여성 | |||
| 활동량(※) | 낮다 | 보통이상 | 낮다 | 보통이상 |
| 칼로리 | 2200kcal ±220kcal | 2400kcal- 3000kcal | 1400kcal-2000kcal | 2200kcal±220kcal |
| 1일 기준(200 g) | 5-7개 | 6-8개 | 4-5개 | 5-7개 |
※ 활동량 기준
- 낮음: 대부분의 사람들이 하루 중 앉아 있다.
- 보통 이상 : 앉아서 하는 일이 중심이지만 가벼운 운동도 하거나 서서 하는 일 위주로 운동 습관이 있는 사람
참고로 팩밥은 하나에 200g인 것이 많습니다.
한 끼에 먹는 흰쌀의 양이 주먹밥 2개분 미만인 분들은 팩밥을 두 번에 나눠 먹거나 100~150g의 소량팩을 활용하는 것이 좋습니다.
살이 잘 찌지 않는 먹는 방법의 포인트
흰쌀의 적당량을 알게 되면 바로 시도할 수 있는 살이 잘 찌지 않는 먹는 방법에 대해 소개해 드리겠습니다.
식은 흰쌀밥을 추천한다
갓 지은 밥은 윤기가 흐르고 맛있습니다만, 백미 다이어트에서는 식은 밥을 먹으면 좋을 것입니다.
밥에 들어 있는 전분은 식는 과정에서 '레지스턴트 스타치'라는 식이섬유와 비슷한 작용을 하는 성분으로 바뀌기 때문에 식후 혈당 상승이 완만해집니다.
식후 혈당치가 급격히 상승하면 몸에 지방이 축적되기 쉬워지므로 혈당치 상승을 부드럽게 하는 것은 다이어트에 효과적인 것입니다.
반찬이랑 같이 먹자
다이어트 중 흰쌀을 먹을 때는 반찬과 함께 잘 씹어 먹어요.
'베지터블 퍼스트'나 '프로틴 퍼스트'라는 말을 아시나요?
식사 초반에 야채(채소지터블)나 고기나 생선(프로틴) 반찬을 먹으면 비만의 원인이 되는 혈당치의 급격한 상승을 억제할 수 있는 것입니다.
또 잘 씹는 것은 소량의 식사로도 포만감을 얻기 쉬워지거나 내장지방 분해 촉진으로 이어지는 등 다이어트 중에 장점이 있습니다.
참고로 삼각김밥만 먹었을 때와 삼각김밥과 샐러드를 같이 먹었을 때 혈당이 어떻게 변하는지 알아봤더니 샐러드를 같이 먹었을 때가 주먹밥만 먹을 때보다 혈당 상승이 완만했습니다.
주먹밥과 샐러드라면 편의점 등에서 간편하게 살 수 있기 때문에 요리를 싫어하는 분도 쉽게 임할 수 있을것입니다.
흰쌀의 주의할 만한 먹는 법
살이 잘 찌지 않는 먹는 방법을 실천해도 생각처럼 효과가 없는 분은 먹는 시간을 재검토해 봅시다.
늦은 시간 식사는 먹은 후 에너지 소비가 적기 때문에 체지방으로 축적되기 쉬워집니다.
또한 BMAL1이라고 불리는 유전자의 영향으로 21시 이후에 먹은 것은 체내에 지방으로 축적되기 쉬운 것도 알고 있습니다.
따라서 아무래도 저녁 시간이 늦어지시는 분들은 저녁에 삼각김밥을 드시고 그만큼 저녁 때 흰쌀밥을 줄이는 것이 좋습니다.
백미 다이어트 정리
이상적인 다이어트 중에 백미와 교감하는 방법을 설명했습니다.
백미의 적정량은 1일 칼로리 섭취량에 따라 달라지므로 표를 참고하시기 바랍니다.
또한 살이 찌지 않는 식사 포인트는 다음과 같습니다.
·찬 흰밥을 드세요
·반찬과 함께 잘 씹어먹기
백미를 적당량 먹으면 영양의 균형이 잡혀 쉽게 살이 찌지 않는 몸이 된다.
그럼, 위 글을 참고하셔서 다이어트 중에도 흰쌀밥을 적당히 도입해 보시기 바랍니다. 이상 백미 다이어트였습니다.
