당뇨병 생활습관 개선으로 예방 / 식사·운동·생활을 재검토하자!
당신은 혈당 수치가 높지만 마음속 어딘가에서 당뇨병은 당신과 관련이 없는 질병이라고 생각하고 있지 않나요?
당뇨병은 통증 등 자각증상 없이 진행되는 경우가 많은 질환입니다. 그래서 건강검진을 할 때 '고혈당'이라는 말을 들어도 치료를 받지 않는 분들이 많습니다.
그러나 아무것도 하지 않으면 현재 혈당이 떨어지지 않습니다.
당뇨병 진단은 정말 무섭습니다. 눈의 혈관, 신장 및 기타 신체 부위가 손상되어 다양한 생활 관련 합병증이 발생합니다.
그렇기 때문에 당뇨병에 걸리지 않는 것, 즉 예방이 중요합니다.
그래서 이번에는 당뇨병 예방의 포인트를 이해하기 쉽게 설명하겠습니다. 당뇨에 좋은 음식과 음료도 소개해드릴테니 관심있으신분들은 꼭 확인해보세요!
당뇨병 예방에서 중요한 것은 생활습관의 재검토
왜 생활 습관의 재검토가 중요한 것일까요. 그 이유는 식사를 섭취하는 방법과 운동, 생활 습관 등 일상적인 축적으로 혈당치는 낮출 수 있기 때문입니다.
당뇨병 예방 전에 알아두고 싶은 당뇨병 발병 구조
당뇨병은 생활습관병(※)입니다. 유전적인 영향도 관여하지만, 과식이나 운동 부족으로 인한 비만이 큰 원인이 되어 발병합니다.
※ 식사나 운동, 흡연이나 스트레스 등 생활 속 습관이 크게 관련되어 발병하는 질병을 말한다.
그래서 당뇨병을 멀리하기 위해서는 우선 식사나 운동, 생활 리듬 등의 재검토가 출발점이 되는 것입니다.
식사를 재검토하자
라면에 반볶음밥, 우동에 주먹밥, 자루소바 곱빼기… 등 주식을 겹쳐 먹거나 많이 먹지 않나요?
혈당치를 올리는 것은 당질(※)입니다. 밥이나 면, 빵 등의 주식에는 당질이 듬뿍 포함되어 있기 때문에 먹는 양이 많아질수록 혈당은 급상승하여 당뇨병의 위험이 올라갑니다.
※당질이란 3대 영양소 중 하나인 탄수화물에서 식이섬유를 뺀 것으로 몸이나 뇌의 활동에너지원이 되는 것을 말한다.
그래서 본인이 부담 없이 할 수 있고 오래 지속하기 쉽다는 관점에서 당질을 지금보다 10% 자제하는 것은 어떨까요?
예를 들어, 당질이 많은 것은 겹쳐서 먹지 않는다, 밥은 넉넉하게부터 보통 담는다 등입니다.
밥 많이(200g)의 칼로리는 336kcal입니다. 밥 보통 한 그릇(150g)이면 252kcal이므로, 밥 50g 줄이기만 해도 약 80kcal의 칼로리를 줄일 수 있습니다.
당뇨병 예방에는 10%의 당질을 줄이는 것도 효과적입니다.
단 80kcal이라도 '티끌도 쌓이면'으로 효과가 있습니다. 2개월 만에 1kg 감량, 반년 만에 2kg 감량을 무리 없이 할 수 있는 것입니다.
당뇨병에 좋은 음식
'도대체 뭘 먹어야 하지?'라고 불안해 할 수도 있습니다. 하지만 먹어도 좋은 것은 많이 있습니다.
그 중에서도 적극적으로 도입하고 싶은 것은 채소와 버섯, 해조 등에 포함된 식이섬유입니다.
식이섬유는 장 속에 장시간 머물러 당질 흡수를 방해해 줍니다. 혈당 상승을 완만하게 해주는 영양소로 당뇨병 예방의 아군입니다.
당뇨병 예방을 위한 식사는 식이섬유가 중요합니다.
【한마디 메모】
식이섬유의 효과를 최대로 발휘하게 하는 포인트는 밥이나 빵 등의 주식 전에 먹는 것입니다.
10~15분 걸려서 천천히 먹읍시다.
상비식품으로 간편하게 할 수 있는 레시피 소개
혈당 상승을 억제하는 식이섬유를 쉽게 섭취할 수 있는 레시피를 소개합니다.
[미역과 두부 샐러드]
《재료》-1인분-
·건조 미역 3g
·두부 1/4판
·상추 2장
·방울토마토 적당량
《조미료》
·초간장 작은술 1큰술
·참기름 작은술 1/2
·참깨 약간
《만드는 법》
1.건조미역은 물로 5분 돌려준다.
2.두부와 토마토는 2센티 모서리로 썰고 양상추는 한입 크기로 썬다.
3.1과 2를 그릇에 담고 조미료를 붓는다.
※건조미역은 상비해 두면 편리합니다.
된장국이나 수프에 추가하는 것만으로도 식이 섬유의 양을 늘릴 수 있습니다.
올바른 지식을 바탕으로 당신의 생활에 맞는 식생활로 바꾸어 나가기 위해서는 다양한 레시피를 참고하여 실천해 나가는 것이 좋습니다.
식사로 안 되는 것
먹으면 안 되는 건 없습니다. 그러나 당질이 많은 식품을 너무 많이 섭취하지 않도록 주의합시다.
먹어도 좋은 과자 있을까?
일반적으로 과자의 원료로는 설탕이 많이 사용되고 있습니다. 설탕의 주요 성분은 쇼당이라고 하는 당질의 일종으로 혈당치 상승에 크게 관여합니다.
따라서 과자가 먹고 싶을 때는 저당질로 혈당을 올리기 어려운 견과류를 추천합니다.
또한 최근에는 저당질의 시판 과자가 많이 판매되고 있습니다. 당질 10g까지의 것이라면 혈당치 상승에 크게 영향을 주지 않습니다. 표시를 보고 고르도록 합시다.
음료는 무설탕이 기본
달콤한 주스나 스포츠 음료와 같은 달콤하다고 느끼는 음료에는 당분이 듬뿍 포함되어 있습니다. 차나 물, 보리차 등 무설탕인 것이라면 안심이 됩니다.
또한 녹차에는 섭취량이 많을수록 당뇨병 발병 위험이 낮다는 보고가 있습니다.
차만 마시고 있으면 당뇨병을 막을 수 있는 것은 아니지만, 당뇨병 예방의 하나로 녹차를 도입하는 것은 좋은 일입니다.
당뇨병에는 토마토 주스를 추천합니다.
토마토 주스에 많이 함유된 리코핀(※)에는 인슐린의 기능을 촉진하여 혈당을 낮추는 효과가 기대되고 있습니다.
※ 리코핀이란 토마토에 포함된 붉은 색소를 말합니다.노화의 원인이 되는 신체의 산화를 막는 작용이 있습니다.
무염 토마토 주스를 하루에 200ml 정도 마시는 것도 좋습니다.
커피 어떨까?
커피의 스트레스 완화 효과가 당뇨병 발병 위험을 낮춘다는 연구 결과가 있습니다.
커피를 마시는 횟수가 하루 3~4잔일 경우 제2형 당뇨병 발병 위험은 남성에서 17%, 여성에서 38% 떨어진다고 합니다.
당뇨병 발병의 원인 중 하나로 '스트레스'가 있는데 커피의 릴렉스 효과로 스트레스가 완화되기 때문이 아닐까 생각됩니다.
설탕은 혈당 수치에 영향을 미치기 때문에 무당 커피를 추천합니다.
보충제는 효과적인가?
영양제이기 때문에 무엇이든 당뇨병 예방에 효과적이라고 단언할 수 없습니다. 왜냐하면 과학적으로 입증되지 않은 것들도 있기 때문입니다.
식사나 운동 요법은 당뇨병 치료로도 입증된 방법입니다. 식사를 보충제로 대체하거나 너무 의지하지 말고 보조적인 것으로 도입하는 것을 추천합니다.
운동으로 혈당치를 낮추다
식사 재검토와 병행해서 하고 싶은 것이 운동입니다.그리고 운동에서 중요한 것이 근육입니다.
식사로 인해 늘어난 혈액 속의 당(혈당)은 간이나 뇌, 그리고 근육에 흡수됩니다. 이 도입이 원활한지 여부가 중요합니다. 좀처럼 흡수되지 않게 되면 혈액 속에 당이 머물러 혈당은 높아져 버립니다.
간과 뇌는 스스로 조절할 수 없지만 근육은 단련하면 늘어납니다. 그렇기 때문에 운동하는 것이 중요합니다.
그럼 어떤 타이밍에 어떤 운동이 효과적인지 구체적으로 살펴보겠습니다.
효과가 있는 조깅법이란?
혈액 속 당을 줄인다면 혈당이 높은 식후가 '운동하기 좋은 타이밍'입니다. 식후 30분~90분에 걸쳐 슬로우 조깅으로 근육을 움직입니다.
슬로우 조깅은 천천히 하는 조깅을 말하며, 옆 사람과 대화할 수 있을 정도의 속도로 실시합니다.
빠른 걸음으로 쭉쭉.허벅지나 엉덩이 근육을 움직이듯이 하면 당을 많이 소비할 수 있습니다.
근육 트레이닝으로는 스쿼트를 추천
근육 트레이닝을 하는 목적은 근육의 양을 늘리는 것입니다. 근육이 많은 사람일수록 당을 많이 사용할 수 있고 혈당치는 떨어지기 쉬워집니다.
그래서 우선 가볍게 시작하기 위해 주 2~3회 근육 트레이닝을 습관화합시다. 추천은 스쿼트입니다.
요가도 운동요법이 되는가
몸의 유연성을 높이면 혈류가 좋아지고 혈당이 떨어진다고 알려져 있습니다. 느긋하게 호흡을 하면서 포즈를 취하는 요가는 무리 없이 시작할 수 있는 운동이라고도 할 수 있습니다.
또한 요가에는 예상보다 힘든 것도 있고 근육을 단련하는 포즈도 있습니다.
혈류 향상과 근육 트레이닝 효과도 기대할 수 있는 것이 요가의 좋은 점이라고 할 수 있습니다.
그 밖의 재검토하는 것이 좋은 생활 습관
고혈당은 생활 습관병인 만큼 수면과 흡연, 스트레스 등 일상 습관의 재검토도 중요합니다.
당뇨병 위험이 가장 낮은 것은 수면 시간이 7~8시간인 경우로 알려져 있습니다. 또한 담배는 동맥 경화를 진행시켜 당뇨병의 발병 위험을 높인다는 것도 알고 있습니다.
스트레스도 당뇨병의 한 원인입니다. 스트레스가 가해지면 혈당을 상승시키는 호르몬이 작용하고 혈당 수치는 올라갑니다.
수면 환경의 재검토나 금연, 스트레스와 잘 어울리는 것도 당뇨병 예방으로 연결됩니다. 혈당을 낮추는 생활습관을 들입시다.
당뇨병 예방 생활습관 정리
당뇨병을 예방하기 위해서는 생활습관을 점검하는 것이 중요하다는 사실을 알게 되셨으리라 생각합니다.
요점은 다음과 같습니다.
◎ 주식을 10% 줄이고 혈당을 높이는 당류의 과다섭취를 예방
◎ 채소, 해조류, 버섯 식이섬유를 적극적으로 섭취하여 혈당 상승을 조절
◎ 운동을 통해 근육량을 늘려 당을 소비하기 쉬운 몸 만들기
◎ 수면부족, 흡연, 스트레스 해소로 당뇨병을 피하는 생활습관을 길러준다.
당뇨병 예방에 좋다는 녹차나 토마토주스만으로는 혈당이 개선되지 않습니다. 너무 의존하지 마시고 잘 활용하시는 것이 좋습니다.
이상 당뇨병 예방을 소개해드렸습니다.
위 글이 여러분의 생활 습관을 검토하고 당뇨병 예방으로 이어지는 데 도움이 되기를 바랍니다.
