견과류와 혈당치의 관계.

견과류와 혈당치의 관계.

견과류

'견과류'는 미용 및 건강상의 이점 때문에 건강 프로그램에서 자주 언급됩니다. 식감이 좋고 먹기 편해서 일상생활에 쉽게 도입할 수 있습니다.

'견과류는 당분이 낮은데 혈당에 영향을 주지는 않을까요?'
'어떤 견과류를 추천하고 많이 먹어도 괜찮나요?'

이런것이 궁금한 분들에게
밑에서는 견과류와 혈당 수치의 관계와 견과류의 영양가를 알기 쉽게 알아보겠습니다.

견과류를 먹은 후 혈당 수치에 대해서

견과류의 당질량은 다른 모든 식품에 비해 매우 적어 '견과류=저당질 음식'. 즉 견과류는 '혈당 수치가 오르기 어려운 식품'이라고 할 수 있습니다.

쌀이나 빵 등 당질량이 많은 것을 먹으면 식후 혈당치는 급격히 올라가지만 견과류를 먹은 직후 혈당치는 거의 오르지 않습니다.

저당질 견과류를 잘 활용하는 것은 당뇨병 예방과 혈당 조절 개선에도 도움이 됩니다.

그러면 구체적으로 견과류의 성분이나 활용법에 대해서 알아보겠습니다.

견과류에 함유된 성분의 특징

견과류에 함유된 성분의 특징

1) 견과류에는 건강에 좋은 지질이 많이 함유되어 있다

지질은 탄수화물, 단백질과 함께 3대 영양소입니다. 지질을 구성하고 있는 것이 '지방산'이고 견과류에는 불포화지방산이 많이 들어 있습니다.

불포화지방산에는 두 가지 종류가 있는데 소개해 드리겠습니다.

지방산
포화지방산	일가불포화지방산	다가불포화지방산	트랜스지방산
고기,유제품(버터) 등에 많음	올리브유, 유채기름 등에 많은 견과류에도 포함된	등푸른 생선, 견과류, 식용유 등에 많은	마가린, 쇼트닝 등에 많은
건강에 마이너스 (※과잉섭취시)	건강에 플러스	건강에 플러스	건강에 마이너스 (※과잉섭취시)

일가불포화지방산은 혈중 LDL 콜레스테롤을 낮추는 효과가 있어 심혈관질환 발병 위험을 줄일 수 있습니다. 또 다가불포화지방산에는 동맥경화나 혈전을 막거나 혈압을 낮추는 효과가 있습니다.

즉 견과류를 도입하는 것은 건강에 좋은 효과를 가져오고 당뇨병의 합병증 예방으로 이어지는 것입니다.

2) 신증이 있으면 섭취제한이 들어갈 수도

견과류에는 혈압을 낮추는 작용이 있는 칼륨도 많이 포함되어 있습니다.

칼륨은 콩팥에서만 배설할 수 있기 때문에 콩팥의 기능이 저하된 상황에서는 혈중 칼륨 농도가 높아져 구토와 저림, 위험한 부정맥 등을 일으키기도 합니다.

그런 위험을 피하기 위해서 신증이 있으면 칼륨 섭취에 제한이 갈 수도 있습니다.

견과류의 양을 줄이거나 수용성 비타민인 칼륨을 녹여내기 위해서 한번 삶거나 물에 노출시키면서 조절할 필요가 있습니다.

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3) 시중에서 많이 보는 견과류는 먹어도 괜찮을까?

슈퍼나 편의점에는 다양한 종류와 맛의 견과류가 있습니다. 시중에서 판매되고 있는 견과류, 좋아하는 것을 먹어도 괜찮습니다.

포인트는 초벌구이로 고르는 것.

소금과 버터로 간이 되어 있는 것이나 기름으로 올리고 있는 것은 염분이나 칼로리의 과잉 섭취로 이어질 가능성이 있으므로 삼가하는 것을 추천합니다.

땅콩　

비타민 E와 엽산, 식이섬유가 많아 효율적으로 영양 공급이 가능한 견과류입니다. 또한 박피에는 폴리페놀이 함유되어 있어 동맥경화 예방에도 효과적. 박피는 벗기지 말고 그대로 먹읍시다.

아몬드

씹히는 아몬드에는 식이섬유가 듬뿍.소량으로 포만감을 얻기 쉽고 특히 다이어트에 적합합니다. 피부와 모발을 건강하게 유지하는 비타민 B2도 많이 함유되어 있습니다.

캐슈넛 　

견과류 중에서는 당질이 약간 많고 부드러운 식감입니다. 일가불포화지방산인 올레산이 LDL 콜레스테롤을 낮춰 동맥경화와 심질환 예방에 도움이 됩니다.

호두　

n-3계 지방산이 많은 견과류입니다. n-3계 지방산은 등푸른 생선의 DHA나 EPA와 같은 동료지방산으로 대략적인 생활습관병 예방에 효과적입니다. 호두 4알 정도로 하루 n-3계 지방산 기준량을 보충할 수 있습니다.

마카다미아넛

파르미트레인산이 많이 함유된 견과류입니다. 파르미트레인산은 혈중 중성지방을 낮추는 작용이 있어 당뇨병 합병증 예방과 동맥경화 예방에 도움이 됩니다.

칼로리에 주의하면서 적절한 양을

그러나 조심하고 싶은 것은 견과류의 칼로리입니다.견과류의 지질은 좋은 지질이지만 칼로리는 높습니다.

그래서 '평소 식사에 견과류 플러스'에서는 칼로리 오버가 될 수도 있습니다.

그래서 포인트는 먹는 양입니다.

기준으로 예를 들어, '견과류에서 섭취하는 칼로리는 80kcal까지'라고 결정하면 하루 섭취 칼로리를 파악하기 쉽고 영양 균형도 잘 잡힙니다.

견과류 1단위(80kcal)
땅콩 15g (약 12알)	파스타치오 15g (약 15알)	아몬드 15g (약 12알)	호두 10g (약 8립)	참깨 15g (약 2큰술)	캐슈넛 15g (약 10알)

식사에 있어서 하루 기름의 양도 생각하면서 견과류를 도입하도록 하면 안심이 됩니다.

배고픔을 느끼다·뭔가 먹고 싶다… 등의 때는 간식으로 견과류를 활용

추천은 간식에 도입하는 것입니다.

사무실에서 출출하거나 야근할 때 과자빵 말고 견과류를 선택합시다.

「견과류를 먹고 포만감을 얻을 수 있다→귀가 후의 식사량을 조금 줄일 수 있다」라고, 저녁 식사에서의 다이어트 효과도 전망할 수 있습니다.

견과류와 혈당치의 관계: 정리

견과류는 혈당 수치를 높이지 않는 저당 식품입니다.

견과류에 함유된 양질의 지질은 생활습관병과 동맥경화증 등 당뇨합병증 예방에 도움을 주며, 간식에 도입하여 다이어트 효과도 기대할 수 있습니다.

이 콘텐츠가 견과류를 잘 활용하면서 건강을 챙기는데 도움이 되었으면 합니다.