당뇨병 환자가 외식할때 주의해야 할 점!

당뇨병 환자가 외식할때 주의해야 할 점!

당뇨병 외식

'당뇨 치료 중인데 하루에 한두 번은 외식을 합니다. '
'일이 바빠서 간단한 식사를 하고 싶어요.'

바쁜 직장인들에게 외식은 이제 일상의 일부가 되었습니다.
다이어트는 당뇨병 치료의 기둥입니다. 하지만 '적정한 에너지를 유지하고 규칙적이고 균형 잡힌 식사를 합시다'라고 해도 매일 실천하기는 쉽지 않습니다.
하지만 외식을 하더라도 당뇨병에 적합한 식사법이 있습니다.
이번에는 '당뇨병과 외식'에 대해 자세히 알려드리겠습니다.
불고기, 초밥 등 장르별로 먹는 방법에 대한 포인트와 요령도 소개하고 있으니 궁금하신 분들은 꼭 확인해 보시기 바랍니다.

외식은 당뇨병에 영향을 미치는가

일반적인 외식에서 볼 수 있는 식사에는 당뇨병에 부정적인 영향이 있습니다. 왜냐하면 외식에 사용되는 식재료나 메뉴의 경향에는 혈당을 높이는 요소가 있기 때문입니다.

주요 세 가지 경향을 살펴보겠습니다.

야채,해조,버섯류가 적다

채소나 해조, 버섯 등에 포함된 식이섬유는 장 속에 장시간 앉아 당질 흡수를 방해해 혈당 상승을 완만하게 합니다. 별로 섭취할 수 없게 되면 혈당치는 급격히 상승하여 혈관에 부담이 되고 동맥 경화 등의 합병증 위험이 올라갑니다.

비계가 많은 고기나 튀김 등 기름진 요리가 많아 지질이 많아지기 일쑤

고기의 비계나 튀김 기름에 많이 함유된 영양소는 '지질'입니다.

혈당 상승에 직접 큰 영향을 주는 것은 당질이지만 지질을 너무 많이 섭취함으로써 늘어나는 내장지방이 문제입니다. 내장지방에서 분비되는 TNF-α라는 물질이 인슐린의 기능을 방해하고 간접적으로 혈당을 올리는 요인이 됩니다.

또한 지질은 적어도 7시간 이상에 걸쳐 완만하게 혈당치 상승과 관련된 것으로 알려져 있습니다.

따라서 지질에 치우친 식사를 하면 장시간 혈당이 높은 상태가 지속되게 되는 것입니다. 결과적으로 HbA1c(1~2개월 혈당치 평균)가 올라가 망막증이나 신경장애 등을 일으킬 가능성이 생깁니다.

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염분이 많은 것이 눈에 띈다

당뇨병은 고혈압을 병발하기 쉬운 질환입니다. 염분을 삼가는 것은 고혈압의 위험을 줄이게 되므로 당뇨병에서는 저염도 의식할 필요가 있습니다.

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식이요법을 성공시키는 포인트

외식할 때 어떤 걸 조심해야 당뇨 식이요법이 잘 되는지 포인트를 알려드릴게요.

POINT ①샐러드나 작은 그릇 등을 1종 플러스 -채소나 버섯 해초 보충-

야채와 해초, 버섯이 들어간 샐러드와 작은 그릇을 하나 더 첨가합시다. 특히 브로콜리나 시금치, 아스파라거스 등 녹황색 채소에는 당질을 효율적으로 대사시키는 엽산도 풍부합니다.

그리고 주식 등 당질 전에 먹는 베지퍼스트(※)를 실시하면, 효율적으로 혈당치를 낮출 수 있습니다.

(※)식이섬유가 많은 것을 먼저 먹는 것을 베지퍼스트라고 하며, 잘 씹어서 천천히 먹어야 효과를 발휘할 수 있는 당뇨병에 추천하는 방법입니다. 채소와 해조, 버섯에 포함되어 있는 식이섬유에는 당의 소화와 흡수 속도를 늦춰 혈당치의 급격한 상승을 억제하는 작용이 있습니다.

POINT ②최대한 등푸른 생선을 선택하고 고기라면 다진 고기보다 원래 모양이 있는 것을. -지질을 가급적 잘라서 먹는다-

당뇨병 환자에게는 등푸른 생선을 이용한 메뉴를 추천합니다. 왜냐하면 정어리, 꽁치, 고등어 등 푸른 생선에는 인슐린(혈당 수치를 낮추는 호르몬) 분비를 개선하는 작용이 있는 지질이 포함되어 있기 때문입니다.

인슐린이 충분히 분비되지 않는다' 또는 '인슐린의 효과가 나쁘다'는 것으로 혈당치는 올라갑니다.그래서 등푸른 생선의 활용은 당뇨병 식사에 유익하다고 할 수 있습니다.

또한 햄버그에 사용되고 있는 다진 고기에는 지질이 많이 포함되어 있습니다. 장시간 혈당 상승을 막기 위해서라도 고기 모양이 눈에 보이는 것을 선택하고 닭고기 껍질이나 스테이크의 비계는 제거하도록 하면 안심이 될것입니다.

POINT ③메인의 고기나 생선은 튀김이나 구이보다 삶거나 삶거나 쪄있는 것을. - 당화를 예방 -

고기나 생선 등에 포함된 단백질이 당질과 달라붙어 열화하는 것을 '당화'라고 합니다. 당화가 일어나면 대량의 AGE(종말 당화산물)가 발생해 혈관 노화를 일으킵니다.

당뇨병은 실제 나이 이상으로 혈관 노화가 일어나기 쉬운 질환입니다.따라서 당화가 겹치면 더욱 동맥경화 등의 합병증을 진행시킬 위험이 높아지게 되는 것입니다.

AGE는 구이의 탄 부분, 돈까스나 튀김옷의 눌림 등 당질이 탄 곳에 대량으로 발생합니다.
(생→삶기→굽기→튀기기 순으로 0→1.5배→7배→10배 증가)

당화를 막는 것도 합병증 예방으로 이어집니다. 튀김은 가끔 즐기는 정도로 합시다.

POINT ④절임은 삼가고 조미료는 뿌리는 것이 아니라 담그다 -식염량을 줄인다-

고혈압 예방을 위해 권장되는 염분량은 하루 6g 미만입니다. 한 끼로 환산하면 2g 미만입니다.

절임이나 조미료의 염분은 높습니다. 되도록 삼가도록 합시다.

절임의 염분량 기존
매실	단무지	오이 절임	가지 겉절이
1개(13g) 염분 2.2g	5조각(25g) 염분 1.1g	5조각(30g) 염분 1.6g	접시(50g) 염분 1.1g

약 1큰술에 포함된 식염량의 기준
우스터 소스	케첩	연한 간장
염분 1.5g	염분 0.5g	염분 2.9g

간장이나 소스는 '뿌리다'에서 '찍다'로 조정하면 양을 줄일 수 있습니다.

 

[한마디 조언]

케첩의 식염량은 적은 편이지만, 1큰술 중 당질은 4.7g으로 높습니다.
너무 많이 섭취하지 않도록 주의합시다.

당뇨병에 추천하는 외식 메뉴 소개

외식은 주식의 양을 조절할 수 있는 정식을 추천합니다. 면류와 덮밥은 간편하게 먹을 수 있지만, 면과 밥의 양을 알기 어렵고 당질을 너무 많이 섭취할 가능성이 있기 때문에 별로 추천할 수 없습니다.

왜 당질을 너무 많이 섭취하는 것이 좋지 않은지에 대해 알려드리도록 하겠습니다.

당질은 인슐린(혈당치를 낮추는 호르몬)의 작용에 의해 근육이나 간 등에 흡수되어 혈액 속의 당도(혈당치)가 떨어집니다.

그러나 당질의 과다섭취에 의해 당이 과잉되면 흡수가 따라가지 못하고 혈당치는 비정상적으로 높아져 버립니다(식후 고혈당).

식후 고혈당은 혈관에 압력을 가하는 요인으로 합병증 중 하나인 동맥경화의 위험을 높입니다. 그렇기 때문에 당질을 너무 많이 섭취하는 것은 주의가 필요한 것입니다.

주식의 양은 정식 메뉴에서 밥을 조금 줄이는 방법으로 조정하는 것이 좋습니다.

추천은 회정식입니다. 생선회의 칼로리는 조리한 것(튀김이나 생선조림)보다 낮고, 또 간장을 찍어 먹는 것으로 식염량 조절도 가능합니다.

또한 전갱이와 방어 등 푸른 생선을 선택하면 인슐린 분비 개선 효과도 기대할 수 있습니다.

참치나 가다랑어도 등푸른 생선입니다.

 

[한마디 조언]

절임은 되도록 남도록 하고 간장은 찍어.
회에 곁들여져 있는 무나 차조기도 먹읍시다.
톳 조림이나 푸른 채소 절임 등 플러스 1개도 잊지 맙시다.

메인으로 고기를 선택할 경우 생강구이 정식이라면 야채가 곁들여져 있는 것이 많고, 플러스 1개로 시금치 참깨 무침 등을 주문하면 식이섬유도 보충할 수 있습니다.

임신 당뇨병의 경우는 어떻게 하지?

기본 생각은 같고 정식 메뉴를 고르도록 하겠습니다.

그러나 임신 중에는 생선회와 같은 날생선은 피하는 것이 좋습니다. 임신 중에는 면역력이 저하되기 쉬우므로 날 생선에 있는 세균이나 바이러스가 그대로 체내에 들어오면 식중독을 일으킬 확률이 높아지기 때문입니다.

생선회 정식이 아니라 생강구이 정식이나 생선구이 정식으로 하면 좋을 것 같습니다.

메뉴별, 먹는 방법의 궁리와 요령

그럼 외식할 때 자주 이용하는 메뉴를 알아보겠습니다.

라면은 먹어도 되는지

라면은 먹어도 좋지만 일상적으로 먹는 것은 별로 추천할 수 없습니다.

일반적으로 라면 가게에서 제공되는 면의 양은 삶기 전 상태에서 120~150g 정도로 알려져 있습니다. 면만으로 당질은 약 65g~80g으로 당뇨병 환자의 한 끼 분량으로는 많습니다.

또한 면에는 당의 흡수를 억제하는 식이섬유가 거의 포함되어 있지 않기 때문에 라면을 먹은 후 혈당치는 크게 올라가 버립니다.

라면을 먹을 때는 재료가 많은 오목라면을 고르거나 숙주나 시금치, 미역 등을 적극 토핑하고 채소와 해초 식이섬유를 활용하도록 합니다.

또 계란 등 단백질도 함께 도입하면 좋습니다. (단백질은 근육을 만드는 영양소로 당 저장고입니다.)

라면 먹는 법 (토핑 활용)

 

[한마디 조언]

라면 스프에 염분은 많이 포함되어 있습니다.
다 마시면 하루 염분량이 될 수도 있습니다.
수프는 남기는 것이 바람직하지만 적어도 반은 남깁시다.

초밥은 몇 접시까지?

초밥은 1접시 2개에 약 100kcal(1관 50kcal), 초밥밥의 당질은 1관당 약 7g입니다.

예를 들어, 1일당 1800kcal, 당질 200g(1끼당 600kcal, 당질은 65-70g 정도)의 경우, 1접시 2관의 초밥은 5접시 정도입니다.

 

[한마디 조언]

초밥 밥과 생선에는 거의 식이섬유가 포함되지 않습니다.
해초가 들어간 된장국이나 샐러드 등을 도입하여 혈당치의 급상승을 방지합시다.

불고기는 어떻게 할까?

불고기는 양이 많고 고칼로리가 되기 쉬운 식사입니다.

혈당을 올리는 것은 당질이지만, 불고기의 과식으로 섭취 칼로리가 소비 칼로리를 초과하면 내장 지방의 증가로 이어집니다.

내장지방은 인슐린의 효과를 저하시키고 고혈당을 일으키는 생리활성물질을 분비하므로 늘리지 않도록 주의가 필요합니다.

먼저 구운 야채나 나물 등을 주문하고 '베지퍼스트'로 천천히 먹읍시다.

다음으로 고기는 갈비 등 지질이 많은 부위의 주문은 자제하고 갈매기살이나 등심 등 단백질이 풍부한 살코기 부위를 시키도록 합니다.

먹을 때는 맛이 진한 양념은 가급적 사용하지 말고 레몬즙이나 색다른 고추를 활용하세요.일반적인 불고기 양념장은 한 큰술에 약 32kcal로 많습니다.

밥이나 냉면 등의 주식은 반정도로 해서 마지막으로 먹으면 칼로리를 억제할 수도 있습니다.

메밀국수는 안심인가

건강한 이미지가 있는 메밀국수이지만, '소바=안심'이라고는 말할 수 없습니다.

왜냐하면 메밀국수는 면 중에서는 혈당이 올라가는 속도(GI값※)는 약간 느리지만 당질량은 많기 때문입니다.

(GI값※)GI값이란 당질의 흡수 정도를 나타낸 것으로, GI값이 낮을수록 혈당치의 급격한 상승을 억제할 수 있습니다. 높은 값은 포도당의 100입니다.

아래 표와 같이 소바는 우동이나 소면에 비해 GI값(※)은 낮습니다.

우동	소면	메밀국수	파스타
GI 값 88	GI 값 68	GI 값 55	GI 값 65
100g당 당질 69.5g	100g당 당질 75.2g	100g당 당질 63.7g	100g당 당질 71.2g

※여담이지만, 면류는 삶으면 당질량이 절반 정도 될 수도 있습니다.

그래서 면류 중에서는 혈당을 올리기 어렵다고 할 수 있는데 당질량이 많은 식품이기 때문에 많이 드시게 되면 혈당은 올라가게 됩니다.

메밀을 먹을 때도 미역이나 산나물 등 식이섬유를 포함한 식품의 활용으로 혈당치 상승을 억제할 수 있는 연구가 필요합니다.

패밀레스에서의 즐기는 방법

부담없이 즐길 수 있고 가격도 매력적인 패밀리 레스토랑.

다양한 메뉴가 있는 패밀레스이지만 추천은 세트메뉴(메인데쉬+라이스)입니다.

식이요법을 성공시키는 포인트②에서 말씀드렸지만 햄버그 등 다진 고기 요리보다 치킨 등 고기 모양이 눈에 보이는 것을 선택하도록 합니다.

그리고 전채 피클과 샐러드 등을 주문하여 야채를 먼저 먹읍시다.

 

[한마디 조언]
감자 샐러드나 마카로니 샐러드는 야채 샐러드가 아닙니다.
당질이 많은 샐러드니까 조심합시다.

그 외 외식 체인점은 어떤가

덮밥이나 카레를 제공하고 있는 외식 체인점을 이용할 기회도 많을 것입니다.

카레에는 식이섬유가 적고 밥도 많기 때문에 살짝 다 먹거나 과식하는 경향이 있습니다. 그러면 혈당 수치는 급상승을 하게 되고 혈관에 부담을 주게 됩니다.

외식 체인점에서도 야채 샐러드와 된장국을 주문하고 가능한 한 정식 스타일을 선택하는것이 좋습니다.

당뇨병 환자가 외식할때 주의해야 할 점 정리

당뇨가 있으신 분들은 외식을 하시는 분들은 정식메뉴를 선택하는 것이 좋다는 사실을 눈치채셨을 것입니다.

외식으로 성공적인 다이어트를 하기 위한 4가지 포인트가 있습니다.

 

① 샐러드나 작은 그릇에 채소나 김을 보충하고, 채소부터 천천히 먹는다.
② 인슐린 분비를 돕는 등 등푸른 생선을 선택하고 고기는 모양이 보이는 것을 선택한다.
③ 당화로 인한 혈관노화를 방지하기 위해서는 튀기기보다는 조림이나 찜으로 한다.
④ 고혈압을 예방하기 위해 장아찌와 조미료의 염분을 적게한다.

 

이번에는 당뇨병과 외식을 소개해드렸습니다.

위 글이 외식을 잘 활용하면서 일상적으로 혈당을 조절하는데 도움이 되었으면 합니다. 이상 당뇨병 환자가 외식할때 주의해야 할 점이었습니다.