당뇨병에는 저당질 빵을 추천! 시판 빵이나 레시피를 소개.

당뇨병에는 저당질 빵을 추천! 시판 빵이나 레시피를 소개.

저당질 빵

당뇨병이 있다고 들었는데 좋아하는 빵을 그만 먹어야 할까요?

식빵, 프렌치빵, 멜론빵, 크림빵 등 빵의 종류도 다양합니다. 식사와 함께 빵을 간식으로 즐기는 장면이 많습니다.

그러나 빵은 일반적으로 당분이 많아 혈당 수치를 높일 수 있는 식품 중 하나입니다.

 

"결국 빵은 안 먹는 게 좋지 않을까?"
'안전하게 먹을 수 있는 빵이 있나요?'
'달콤한 빵이 아니면 괜찮을까?'

 

와 같이 빵에 대한 질문이 많을것입니다.

아래에서는 빵과 혈당 수치의 관계부터 추천 빵까지 빵을 좋아하는 분들에게 유용한 정보를 공유해드리겠습니다.

간단하게 만들 수 있는 저당질 빵 레시피도 함께 소개하고 있으니 관심있으신 분들은 꼭 확인해 보세요.

빵이 혈당치에 미치는 영향

빵의 주요 재료는 밀가루입니다.

밀가루는 성분의 약 65~73%가 당질로 이루어져 있어 '당질량이 많은 식재료'로 분류되고 있습니다. 따라서 밀가루로 만들어지는 빵의 당질량은 많은 것이 눈에 띕니다.

당질은 우리의 생명 활동을 유지하기 위해 필요한 에너지원입니다.그러나 당질 과다 섭취는 당뇨병을 악화시키는 요인이 되어 버립니다.

그럼 이유를 말씀드리겠습니다.

빵을 비롯하여 음식에 포함된 당질은 분해되어 포도당이 되고 소장에서 흡수되어 혈액 속으로 들어갑니다. 그렇기 때문에 식후에는 혈액 속 포도당이 증가하고 우리 몸의 혈당치는 높아지는 것입니다.

일반적으로 혈당 수치가 높아지면 췌장에서 인슐린이라는 호르몬이 분비됩니다. 그리고 인슐린에 의해 포도당은 간과 근육, 뇌에 흡수되어 혈당이 떨어지게 됩니다.

그러나 당뇨병은 인슐린이 충분히 작용하지 않아 만성적으로 혈액 속 포도당이 늘어나는 병입니다.

인슐린의 효과가 나쁜(=인슐린 저항성) 상태에서, 당질이 많은 것을 먹으면, 혈액 속의 포도당은 계속 증가해 버립니다. 그리고 너무 많이 늘어난 포도당은 혈관 벽에 있는 내피세포로 들어가 활성산소를 발생시키고 혈관을 손상시키는 것입니다.

혈관이 손상되면 동맥경화나 합병증 등 생명과 관련된 질병으로 이어질 위험성도 생깁니다.

당질은 우리가 살아가는데 중요한 영양소로 변함이 없습니다. 다만 당뇨병인 분의 식사에서 당질은 '너무 많이 섭취하지 않는다=적량을 먹는 것'이 중요합니다.

어느 정도면 먹을 수 있을까? 당질과 빵의 양에 대해서

당뇨병 환자가 혈당 상승을 억제하고 합병증을 예방하기 위해 하루 당질 섭취 기준량은 180~200g으로 하는 것이 좋습니다. 간식도 생각하면 1끼당 50g~60g이 기준입니다.

한 끼에 50~60g의 당질량…다른 식사와의 균형을 생각하면 빵은 어느 정도의 양을 먹을 수 있을까요.

그래서 한 끼 식사로 섭취하는 빵의 당질량은 25~35g(6겹 자르기 식빵이라면 1장, 롤빵이라면 2개)을 기준으로 하는 것이 좋습니다.

왜냐하면 당질은 빵을 비롯한 주식뿐만 아니라 조미료, 과일이나 고구마류, 다른 식품에도 포함되어 있기 때문입니다.또 반찬을 잘 챙겨먹으면 20g 정도 당질량이 됩니다.

만약 6장 자르는 식빵 2장을 먹는다면 빵만으로 당질을 53g이나 섭취하게 됩니다.

양을 조심하면서 먹도록 합시다.

빵 / 당질량의 기준
식빵	포도빵	롤빵	프랑스빵	크로와상
6장자르기 1장 60g	6장 자르기 1장 60g	두 개 60g	두께 3cm 2장 60g	두 개 80g
당질 26.6g	당질 29.2g	당질 23.4g	당질 27.1g	당질 33.2g

당뇨병도 먹을 수 있는 빵 추천해주세요.

당뇨병 환자에게 추천하는 것은 식이섬유가 풍부하게 함유되어 있는 '호밀빵'이나 '통밀빵'입니다.

그 이유는 호밀이나 통밀가루에 포함된 식이섬유에는 당 흡수를 늦춰 혈당치의 급상승을 막아주는 효과가 있기 때문입니다.

혈당치의 급상승이 빈번하게 일어나면 혈관에 부담이 됩니다.특히 가는 혈관(모세혈관)은 원래 혈관 자체가 약해 빠른 시일 내에 영향을 미치기 쉬운 혈관입니다.

모세혈관은 망막, 신장, 손발에 집중되어 있습니다.당뇨병 망막증, 당뇨병성 신증, 당뇨병 신경 장애와 같은 합병증을 예방하기 위해서도 식이섬유를 활용합시다.

호밀빵의 특징은?

호밀빵은 이름 그대로 호밀을 사용하여 만든 빵입니다.

식빵에 비해 식이섬유는 2배 정도 함유되어 있으며, 당질 대사에 필수적인 비타민 B1도 많은 것이 특징입니다.

호밀빵과 식빵의 비교(100g당)
종류	칼로리	당질	식이섬유	비타민 B1
호밀빵	264kcal	47.1g	5.6g	0.16g
식빵	264kcal	44.4g	2.3g	0.07g

호밀 식이섬유가 혈당치의 급상승을 억제하고 비타민 B1이 당질 대사를 높여줍니다.

즉, 호밀빵은 인슐린의 기능을 응원해 주는 빵이라고도 할 수 있을 것입니다.

통밀빵 어떨까?

통밀가루는 밀 전체를 통째로 가루로 만든 것입니다. 밀 표면의 껍질과 배아도 함께 가루 형태로 만들어졌기 때문에 갈색을 띠고 있습니다.

통밀 식이섬유는 밀가루와 비교하면 약 5배나 많이 함유되어 있는 것이 통밀가루의 특색입니다.

통밀 식이섬유는 소장에서의 당 흡수 속도를 억제해 줍니다. 통밀빵은 더 나은 혈당 조절을 도와주는 빵입니다.

밀기울이 들어간 빵은 괜찮을까?

밀기울은 밀 표면의 껍질 부분을 말합니다.

밀 껍질에 식이섬유나 비타민은 많이 함유되어 있습니다. 따라서 밀기울의 영양소는 밀이나 통밀가루보다 높아 혈당 조절에 있어서도 추천합니다.

밀가루(박력분), 통밀가루와 밀기울 비교(100g당)
종류	칼로리	단백질	당질	식이섬유	칼슘	비타민B1
박력분(1등)	367kcal	8.3g	73.3g	2.3g	20g	0.11mg
통밀가루	328kcal	12.8g	57.0g	11.2g	26g	0.34mg
밀기울 가루	318kcal	15.6g	21.7g	42.8g	1182mg	0.52mg

위 표보다 밀기울가루는 밀가루나 통밀가루에 비해 당질은 적고 단백질이나 식이섬유, 칼슘이나 비타민 B1이 많다는 것을 알 수 있을 것입니다.

균형 있게 영양소를 섭취할 수 있고 식이섬유에 의한 혈당 상승을 억제할 수 있는 맹꽁이를 사용한 빵도 꼭 드시기 바랍니다.

편의점에서 고르라면 어떤 빵이 좋을까?

요즘 편의점에는 다양한 저당질 빵이 있습니다. 밀기울 빵도 눈에 띄고, 식이섬유를 많이 사용하고 있는 것도 볼 수 있습니다.

편의점에서 선택할 때에도 추천하는 것은 재료로 호밀과 통밀가루, 그리고 밀기울을 사용하고 있는 빵입니다.

식이섬유를 자기 편으로 만들어 혈당을 안정시키고 합병증 예방에 도움이 되도록 합시다.

또한 단팥빵이나 크림빵과 같은 과자 빵에는 밀가루 이외에도 설탕이 많이 사용되고 있습니다. 칼로리도 높은 것이 많기 때문에 당뇨병 식사에는 권장하지 않습니다.

아무래도 먹고 싶을 때는 주식의 양을 줄이고 식사 시 소량을 즐기는 정도로 합시다.

참고기사 : 당뇨병 편의점 활용술~ 선택방법과 조합을 관리영양사가 직전~

쉽게 만들 수 있는 저당질 빵 레시피 소개

그러면 집에서 할 수 있는 저당질 빵 레시피를 소개해 드리겠습니다.

 

【콩가루가 들어간 파운드형 빵】

 

【재료】

(a)콩가루 100g
(a)강력분 50g
(a)베이킹 파우더 　 　 작은술 2큰술
·우유 180-200ml
·계란 1개
·저칼로리 감미료(당류 제로) 2큰술
·올리브오일　　　　　　　 작은술

【사전 준비】

·오븐은 190℃로 예열한다.
·(a)의 가루를 맞추어 흔든다.
·계란은 잘 풀어둔다.

 

【만드는 법】

①그릇에 풀어놓은 계란, 감미료, 올리브오일을 넣고 거품기로 잘 버무려 (a)가루를 넣는다.
우유를 조금씩 넣고 반죽이 촉촉해질 때까지 나무주걱으로 자르듯 섞는다.
②파운드형에 ①을 부어 190℃ 오븐에서 25-30분 굽는다.

영양가/18cm파운드형6등분한조각
칼로리	당질	단백질	지질	식이섬유	염분
148kcal	11.1g	8.9g	6.3g	3.8g	0.3g

콩가루는 콩을 그대로 가루 형태로 만든 것입니다.
저당질일 뿐만 아니라 콩 단백질로 속이 든든하기 때문에 꼭 시도해 보시기 바랍니다.

레시피 한마디 메모
간단하고 짧은 시간에 만들 수 있도록 드라이 이스트가 아닌 베이킹 파우더를 사용하고 있습니다.

정리

당뇨병 환자가 빵을 먹을 때 설탕의 양이 중요한 것을 알 수 있었을 것입니다.

일반적으로 섭취하는 당질의 양을 1/2에서 1/3로 줄임으로써 합병증 예방에 도움이 될 수 있습니다. 식빵은 한 끼당 당질량을 50~60g으로 조절한 후 드시면 좋습니다.

식이섬유가 많이 함유된 호밀빵과 통밀빵도 추천합니다.

이상으로 '당뇨병 환자에게 추천하는 빵'을 소개해드렸습니다.

위 글이 일상 식사에 도움이 되기를 바랍니다.

2023.06.14 - [헬스/당뇨병] - 당뇨병에 효과가 있는 음료는?

당뇨병에 효과가 있는 음료는?