당질제한 다이어트 효과 / 적절한 식재료와 방법.

당질제한 다이어트 효과 / 적절한 식재료와 방법.

당질제한 다이어트

'혈당이 높아서 살을 빼라고 했는데, 혈당을 제한하면 바로 살이 빠질까?'

다이어트 방법 중 하나로 알려진 탄수화물 제한. 쌀, 국수 등 주식의 당분을 줄이고 고기, 생선, 채소를 적절하게 섭취하는 방법입니다.

탄수화물 제한은 올바른 방법으로 이루어져야 효과적입니다. 그래서 이번에는 효과적인 탄수화물 제한 방법부터 친숙한 식품 선택 방법까지 이해하기 쉬운 방법을 소개해드리겠습니다.

당질의 의미

당질이란 쌀이나 고구마, 과일 등에 많이 포함된 당을 주성분으로 하는 물질을 말합니다. 3대 영양소(※) 중 하나로 탄수화물에서 식이섬유를 제외한 것의 총칭입니다.

※ 3대 영양소는 '탄수화물' '단백질' '지질'을 말하며 생명을 유지하거나 신체활동을 할 때 필수적인 영양소를 말합니다.

그리고 당질은 몸이나 뇌를 움직이는 에너지원으로 작용하는 영양소로 우리가 살아가기 위해서 필요한 것입니다.

일반적으로 당질을 포함한 식품을 먹으면 소화 흡수가 돼서 포도당이 되고 장에서 흡수가 돼서 혈액 속으로 들어갑니다. 그리고 혈당치(혈액 속 포도당의 양)가 올라갑니다. 이것은 몸의 자연스러운 구조입니다.

원래 혈당은 우리 몸을 만들고 있는 세포의 에너지원으로 당질이나 혈당 자체가 나쁜 것은 아닙니다.

그러나 문제는 당질을 너무 많이 섭취하는 것입니다. 혈액 속에 포도당이 늘어나 버리면 혈액은 설탕물처럼 걸쭉해집니다. 그리고 혈류가 나빠짐으로써 혈관에 부담이 되고 당뇨병이나 동맥경화 등으로 이어질 위험이 높아집니다.

그래서 당질은 적절한 섭취가 중요합니다.

당질제한 다이어트가 뭐야?

당질이 많이 함유된 식품을 제한하는 것을 '당질제한 다이어트'라고 합니다. 이것은 몸을 움직이는 에너지원을 당질에서 중성지방으로 바꾸어 체지방을 줄이고 체중을 줄이는 방법입니다.

중성지방은 지방의 일종으로 몸 속에 에너지를 모으는 역할을 하고 있습니다. 당질 제한으로 당이 부족해지면 지방이 케톤체(※)라는 물질로 변화하여 포도당 부족을 보완하는 형태로 이용되기 시작합니다.

※케톤체란 지방이 연소할 때 만들어지는 에너지를 말한다.

즉 당질 제한은 지방이 분해됨으로써 효율적으로 체중을 줄일 수 있다는 생각에 근거한 것입니다.

당질제한 다이어트의 효과적인 방법이란

그러면 당질 제한 다이어트 방법에 대해서 알아보겠습니다.

포인트 : 당질은 하루 120g은 섭취하도록 하자

하루에 필요한 당질량은 업무상 운동량이 적은 사람의 경우 250~330g 정도입니다. 이 양을 반 이상 줄여서 120g 정도로 하는 것을 추천합니다.

당질은 뇌의 유일한 에너지원입니다. 그리고 뇌는 120g의 당질을 소비하는 것으로 알려져 있습니다. 그렇기 때문에 당질을 전혀 섭취하지 않게 되면 집중력이 저하되거나 판단력이 무뎌질 가능성도 생기는 것입니다.

뇌에는 정보를 식별하거나 기억이나 말을 이해하는 기능이나 호흡이나 순환 등 생명 활동의 영위를 지배하는 기능 등 중요한 역할이 많이 있습니다.

그래서 감량으로 뇌에 폐해가 생기지 않도록 당질은 최소한 120g은 섭취하도록 하겠습니다. 한 끼에 40g이 기준입니다.

예를 들어 6겹 식빵 1장당 당질은 31.1g, 흰쌀밥이라면 공기 가볍게 1공기(100g)의 당질은 36.8g입니다.

포인트 : 단백질을 제대로 섭취한다

당질 제한 다이어트는 적당히 단백질 섭취를 합니다.

단백질이 왜 필요한지 이유를 알려드리겠습니다.

감량 중에 먹는 양이 줄어들면 하루에 필요한 칼로리가 부족해집니다. 그러면 몸은 근육을 분해해서 부족한 칼로리를 보충하려고 하고 근육이 말라버릴 가능성이 높아집니다. 최종적으로는 기초대사(※)가 떨어지고 살이 빠져도 근육이 적다는 이유로 리바운드하기 쉬워집니다.

 

※기초대사는 안정된 상태에서도 소비되는 에너지로 근육이 많은 사람일수록 높아진다

 

그래서 근육을 구성하는 고기나 생선, 콩 제품, 달걀이나 유제품 같은 단백질이 많이 함유된 식품을 반드시 도입하도록 하는것이 좋습니다.

우선 위의 두 가지 포인트를 짚고 무리하지 말고 편하게 시작해 보는 것은 어떨까요?

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당질 제한의 장점

지방이 에너지로 사용되기 때문에 체중이 줄어들기 쉬운 것이 당질 제한의 장점입니다.

또한 혈액 속 포도당이 너무 늘어나는 일이 없기 때문에 혈당치의 갑작스러운 상승을 억제할 수 있습니다. 인슐린(혈당치를 낮추는 호르몬)의 분비도 최소한으로 끝나 고갈되어 기능하지 않게 된다는 걱정도 없어집니다.

그리고 계속함으로써 HbA1c(1~2개월 혈당 평균치)를 서서히 낮출 수 있게 되어 궁극적으로는 당뇨병의 예방으로 연결되는 것입니다.

당질 제한으로 혈당의 급격한 상승을 억제하는것은 당뇨병 예방에 효과적입니다.

단점이나 위험성에 대하여

당질을 줄인 만큼 고기나 기름이 많은 식품을 먹는 빈도가 높아지는 경향이 있기 때문에 콜레스테롤 수치가 상승할 수 있습니다.

콜레스테롤은 세포막이나 호르몬을 만드는 재료이기 때문에 없어서는 안 되는 것이지만 너무 늘어나면 동맥경화의 위험이 높아집니다.

고기는 비계가 적은 것을 고르도록 합시다.

또, 당질을 극단적으로 제한(120g 이하)해 버리면, 권태감이나 졸음과 같은 저혈당에 가까운 증상이 나타날 가능성도 있으므로, 섭취량에는 주의가 필요합니다.

효과는 언제부터 나와?

다이어트를 할 바에야 빨리 살을 빼고 싶죠.체중 감량 방법이 궁금하시겠지만 당질 제한 다이어트의 효과는 약 1~2주 후부터 볼 수 있는 경우가 많습니다.

그 이유에는 케톤체가 관련이 있습니다. 개인차는 있지만 몸이 케톤체를 발생시키기 위해서는 일정 기간의 당질 제한이 필요합니다.

효과가 나타나기까지는 조금 시간이 걸린다는 것을 알아두도록 합시다.

아무래도 살이 안 빠질 수도 있어?

당질 제한 다이어트로 살이 빠지지 않는 경우에는 당신이 생각하는 것보다 당질이 많은 식품을 먹고 있을 가능성을 생각할 수 있습니다.

예를 들어, 카레 루에는 1 곱하기 20g에 약 8.2g의 당질이 포함되어 있습니다. 또한 야채 주스도 200ml당 13~17g이나 되는 당질이 포함되어 있는 것도 있습니다.

식재료를 그냥 고르지 말고 표시를 보는 습관을 들여 당질량을 확인하도록 합시다.

치트데이는 효과적인가?

치트데이는 다이어트 중에도 좋아하는 것을 먹는 날을 말합니다. 치트데이 날만큼은 당질 제한을 내려놓고 무엇이든 먹는다는 것입니다.

치트데이가 스트레스 해소와 동기부여 유지로 이어져 다이어트를 오래 지속하는데 도움이 되는 경우도 있습니다.

내일은 술자리구나.' '단 걸 너무 많이 참아서 스트레스를 받아왔어.' 이럴 때는 하루만 치트데이를 만들어보는 것도 좋습니다.

당질제한 다이어트에 적합한 메뉴&레시피

그러면 당질제한 다이어트에서는 구체적으로 어떤 메뉴나 레시피가 좋은지 알려드리도록 하겠습니다.

첫 번째로 당질이 많은 식품과 적은 식품을 소개해 드리겠습니다.대충 기억해 두면 식품을 선택할 때 도움이 되기 때문에 편리합니다.

당질이 많은 식품
밥이나 빵 등의 주식	과일	고구마류나 달콤한 채소	과자

당질이 적은 식품
채소·버섯·해조류	고기·생선·계란·유제품·콩

그리고 당질이 많은 주식을 어떻게 줄이느냐가 당질 제한의 가장 큰 포인트입니다. 그래서 보기에도 변함없이 맛있게 먹을 수 있는 콜리플라워 밥을 소개해 드리겠습니다.

【만드는 법】
※ 쌀 1홉당, 콜리플라워 300g을 추가합니다.
①쌀을 뜨다.
②밥솥에 ①의 쌀과 물을 넣고(쌀 1홉이면 물은 1홉 눈금까지) 잘게 썬 콜리플라워를 넣어 짓는다.
【한마디 메모】
냉동 콜리플라워를 사용해도 맛있게 구워집니다.

콜리플라워 밥 100g 중 영양가
칼로리	당질	단백질	식이섬유
74kcal	19.9g	3.2g	2.3g

1공기(150g)에서의 당질은 약 20g,  큰 1공기(200g)라도 40g 이하이기 때문에 당질을 대폭 줄일 수 있습니다.

시간이 날 때 넉넉히 밥을 지어 놓고 '만들어놓기'를 해 두세요.소분해서 냉동해두면 먹고 싶을 때 바로 먹을 수 있습니다.

그럼 콜리플라워 밥의 활용 예를 들어볼게요.

아침밥편

아침식사는 요구르트뿐이라는 당신.아침부터 뇌를 움직이기 위해서라도 당질은 도입하도록 합시다.

그래서 추천하는 콜리플라워 밥의 활용 예는, [된장국 조합]입니다. 된장국에는 야채나 두부를 듬뿍 넣읍시다.

푸짐한 아침 식사를 하고 싶다면 돼지고기 국물도 괜찮습니다. 건더기가 많은 된장국은 주채 대신도 되고 배도 든든하게 채워집니다.

점심의 포인트

점심시간에 뭘 먹을지 제일 고민이 될지도 모르겠네요.

메밀국수와 우동은 건강한 이미지가 있지만, 당질은 1인분(230g)당 약 60g 포함되어 있습니다.  또한 파스타는 1인분(100g)당 70~90g의 당질량으로 많습니다.

그래서 콜리플라워 밥을 지참하고 반찬은 슈퍼 등의 반찬, 예를 들어 생선구이나 해초 샐러드를 선택하면 영양 균형도 잡힙니다.

저녁으로 하는 요령

저녁 식사는 집에서 간단하게 콜리플라워 밥과 냄비를 세트로 하면 좋습니다.  닭고기와 파, 숙주와 소송채 등을 넣은 백숙으로 하면 야채도 충분히 먹을 수 있습니다.

포인트는 양념장을 따로 곁들이는 것입니다.  앞접시에 스프와 건더기를 덜어 폰즈 등 원하는 조미료를 더해 먹도록 하면 조미료의 당질도 억제할 수 있습니다.

또한 술을 마시고 싶은 경우는 당질 제로인 것을 선택합시다.

간식을 먹고 싶을 때

출출할 때 먹고 싶어지는게 간식입니다.

과자나 아이스 등 단 것에는 당질이 듬뿍 포함되어 있기 때문에 당질 제한 중에는 삼가 주셨으면 합니다만, 아무래도 먹고 싶을 때는 당질이 적은 견과류를 추천합니다.

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외식에서 당질제한 다이어트 방법

당질제한 다이어트에서의 외식 등

외식이나 중식(테이크아웃이나 배달로, 조리된 식품을 자택에서 먹는 식사의 형태)에도, 포인트가 있습니다.

패밀레스에서는 어떻게 하지?

일단 메인 요리부터 고를게요.

그릴 스테이크나 치킨을 선택하도록 하고 밀가루나 빵가루가 사용되는 가라아게나 돈가스와 같은 튀김은 삼가도록 하면 외식에서도 효율적으로 당질을 억제할 수 있습니다.

곁들인 감자 튀김에는 당질이 많이 포함되어 있기 때문에 가능한 한 남기는 것을 추천합니다.

그리고 라이스는 스몰라이스(작은 사이즈)를 주문하면 밥에서의 당질을 40g 정도로 억제할 수 있을 것입니다.

편의점 음식으로 하는 경우

빵이 먹고 싶을 때는 로손을 추천합니다.

내추럴 로슨 블랑빵이나 보리빵이 좋겠죠. 종류가 많기 때문에 질리지 않고 당질량도 한눈에 알 수 있기 때문에 선택하기 쉬울 것입니다.

또, 뭔가 먹고 싶다…라고 할 때는, 세븐-일레븐의 제로칼로리 한천 젤리가 좋겠지요.100g당 당질은 1.0g 이하로 당질 제한 중에 최적의 젤리입니다.

또한 편의점에서 수프 카레 밥을 보면 손에 들고 표시를 참조하십시오. 다른 도시락류에 비해 당질이 낮아 40g 정도로 생각되므로 안심하고 드실 수 있을 것입니다.

정리

탄수화물 제한에서 적정량의 당질 섭취의 중요성을 알 수 있었을 것입니다.

요점은 다음과 같습니다.

 

◎ 1일당은 120g 기준
◎ 육류, 생선, 콩제품, 계란, 유제품에 함유된 단백질을 적절히 섭취한다.

 

덧붙여서 개인차는 있지만 탄수화물 제한식단의 효과는 1~2주 정도 후에 나타나는 경우가 많다는 것을 알고 계시다면 초조함 없이 천천히 일하실 수 있을 것입니다.

그리고 식사로는 콜리플라워 라이스를 잘 활용하여 쌀 속의 당분을 효율적으로 줄이는 것이 좋습니다.

이상 당질제한에 대한 소개였습니다.

이 글이 여러분의 체중 감량을 시작하고 당뇨병 예방으로 이어지기를 바랍니다.