배부르는데 살이 잘 찌지 않는 음식 고르는법!
다이어트 중 매일 샐러드! 밥을 건너뛰는 것은 당연! 누가 하든 어렵지 않을까요?
배가 고파서 무심코 간식을 찾거나, 오늘만 생각하며 좋아하는 것을 게걸스럽게 먹어 치우는 등의 식습관은 몸에 좋지 않은 영향을 줄 수 있습니다.
그래서 이번에는 배가 불러도 살이 찌지 않는 다이어트에 좋은 음식에 대해 설명드리겠습니다.
배부르는데 살이 잘 찌지 않는 음식 고르는법에 관심있으신 분들은 추천 식재료를 순위별로 소개할 예정이니 끝까지 함께 해주세요.
먹으면 살 빠져?마법 같은 음식이 있는가
안타깝게도 먹으면 살이 빠진다는 꿈 같은 음식은 존재하지 않습니다.
다이어트를 도와주는 영양소는 있지만 어디까지나 서포트입니다.
다이어트를 성공시키기 위해서는 섭취 칼로리보다 소비 칼로리가 커질 수 있도록 적절한 식사량을 지키는 것과 적당한 운동을 계속하는 것이 중요합니다.
다이어트 중인 분들 꼭 봐야할 추천하는 음식의 특징
그럼 다이어트에 힘쓰는 분들에게는 어떤 음식이 좋은지 포인트 4가지를 알려드리겠습니다.
포인트 1 : 고단백 & 저지질
단백질은 우리 몸을 만드는 데 필수적인 영양소로 근육과 모발, 혈액 등의 재료가 됩니다.
다이어트 시 근육을 늘리는 것은 매우 효과적이라고 할 수 있습니다. 왜냐하면 근육이 늘어나면 기초 대사량이 올라가고 소비 칼로리가 늘어나서 살을 빼기 쉬운 몸 만들기를 목표로 할 수 있기 때문입니다.
또 살이 빠졌다가 다시 찌는 '요요요'를 막는 데도 도움이 되기 때문에 근육을 늘릴 목적으로 단백질은 적극적으로 섭취하고 싶은 영양소입니다.
그러나 단백질이 풍부하면서도 동시에 지질도 많으면 칼로리는 올라가 버립니다.
예를 들어, 같은 닭고기라도 복숭아 고기는 가슴살보다 지질이 많이 포함되어 있습니다.
다이어트 중에는 단백질이 풍부하고 지질이 적은 재료를 선택하도록 유의합시다.
포인트 2: 저GI이다
최근 자주 듣게 된 '저GI'인데 혈당을 조절할 때 활용할 수 있는 기준입니다. GI라고 하는 것은 「글리세믹 인덱스」의 약칭으로, 값이 작을수록 혈당치의 상승이 완만하다는 것을 가리키는 것입니다.
혈당치가 올라가면 인슐린이라는 호르몬이 분비되어 당을 에너지로 사용하거나 근육이나 간에 쌓음으로써 혈당치를 낮춥니다. 그러나 근육과 간도 꽉 차서 갈 곳을 잃은 당은 중성지방으로 변화하여 몸에 축적되는 것입니다.
저GI 음식을 선택하면 혈당 상승을 완만하게 할 수 있기 때문에 인슐린 분비량이 억제되어 중성지방 축적을 막을 수 있습니다.
덧붙여 저GI라고 할 수 있는 것은 GI치 55 이하의 식품으로 여겨지고 있습니다.
포인트 3 : 배가 든든하다
저칼로리라고 해서 금방 배가 고파지는 음식으로는 공복으로 짜증이 나서 간식이나 고칼로리 음식에 손이 뻗쳐 버릴 것입니다.
칼로리가 적은 것은 물론이지만, 배가 든든하다는 것도 다이어트에 좋은 음식을 선택하는 포인트가 됩니다.
포인트 4 : 대체하기 쉬운
아무리 다이어트에 좋다는 것을 알고 있어도 매일 같은 메뉴에서는 싫증이 나서 계속하는 것이 고통스러울 수 있습니다.
간단하게, 게다가 맛있게 먹을 수 있는 음식이라면 식사 제한의 매운맛도 극복할 수 있을 것 같습니다.
다이어트에 좋은 음식 BEST3
다이어트에 좋은 음식의 조건으로
①고단백&저지질
②저GI
③속이 든든하다
④기존의 음식을 보완하기 쉽다
이상의 4가지 포인트를 억제한 후, 이 조건에 맞는 식재료를 랭킹으로 소개합니다.
한 가지 주의하셔야 할 것은 소개해 드리는 식재료만 먹으면 살이 빠지는 것은 아니라는 것입니다.
다이어트에 좋은 음식을 일상 식사에서 잘 활용하고 균형 있게 먹고 적당히 운동하는 것이 다이어트 성공의 지름길입니다!
1위 닭가슴살
이번에 소개해드릴 음식 중에서는 압도적으로 지질이 낮고 단백질도 풍부한 닭가슴살은 다이어트의 강한 아군입니다.
GI값은 45로 저GI이며, 볼륨도 있기 때문에 포만감도 좋습니다.
삶은 닭가슴살은 샐러드에 넣거나 스프의 재료로도 사용할 수 있어 활용의 폭도 넓어집니다.
2위 두부
다이어트 중 한 번은 식사에 도입하는 분들도 많은 두부입니다. 저칼로리이면서도 배고프고, 그대로 먹어도 조리해도 맛있게 먹을 수 있습니다.
또한 두부의 원재료인 콩에는 대두 이소플라본이라는 성분이 포함되어 있습니다. 대두 이소플라본이라고 하면 여성 호르몬과 비슷한 기능을 하는 것으로 유명하지만, 최근 연구를 통해 비만 예방을 기대할 수 있다고 밝혀졌습니다.
또한 부종 해소를 기대할 수 있는 마그네슘도 풍부하기 때문에 깨끗하게 살을 빼고 싶은 여성에게는 두부를 추천합니다.
3위 계란
물가의 우등생으로 종종 식탁에 오를 기회가 많은 계란이지만 가격뿐만 아니라 영양 균형도 우수한데다 다이어트에 적합한 음식이기도 합니다.
계란은 비타민과 미네랄이 풍부하고 필요한 영양소를 골고루 함유하고 있어 '완전영양식'이라고도 합니다.
그러나 식이섬유나 일부 비타민이 부족하기 때문에 다이어트에 계란을 도입한다면 이들 영양소가 들어간 식재료와 조합하면 좋을 것입니다.
또 1위부터 3위까지의 칼로리, 단백질 질량, 지질량, GI 수치를 정리해서 목록으로 만들었습니다.
칼로리 계산까지 열심히 하겠다! 라고 하시는 분은 참고하시기 바랍니다.
[번외편] 모르면 손해! 먹어도 살이 잘 찌지 않는 시간대
다이어트에 좋은 음식에 대해 알려 드렸습니다만, 먹는 시간은 언제든지 괜찮을까요?
답은 'No'입니다.
최근에는 시간 영양학이라는 생각이 보급되어 있고, 같은 것이라도 먹는 시간에 따라 몸에 미치는 영향에 차이가 있다고 밝혀졌습니다.
하루 세 끼 중 아침에 많이 먹은 경우와 밤에 많이 먹은 경우에는 밤에 더 지방이 붙기 쉽다는 보고가 있습니다.
즉, 아침 식사를 하는 타이밍이 살이 찌기 어려운 시간대라고 할 수 있습니다.
다이어트에 좋은 음식 정리
다이어트에 좋은 음식을 고르는 포인트는
①고단백&저지질
②저GI
③속이 든든하다
④기존 음식을 대체하기 쉽다
였습니다. 이러한 조건에 맞는 식재료 순위는 다음과 같았습니다.
1위 닭가슴살
2위 두부
3위 계란
또한 밤늦게 먹으면 지방이 달라붙는 경향이 있기 때문에 저녁식사가 늦을 때는 순위가 높은 재료를 사용한 가벼운 메뉴가 좋습니다.
이번에 소개해드린 다이어트에 좋은 푸드 포인트들을 참고하셔서 본인에게 맞는 식재료를 선택하시길 바라겠습니다.
그렇다면 이 글이 여러분의 다이어트에 도움이 되었으면 좋겠습니다. 이상 배부르는데 살이 잘 찌지 않는 음식 고르는법이었습니다.
