당질 제한으로 먹어도 되는 음식? / 추천 방법이나 식재료 소개!
그동안 '당질 제한'이라는 식단이 상당히 자리 잡았습니다.
그런데 막상 먹어보면 먹어도 되는지 모르시거나 같은거 먹다 지쳐서 중간에 포기하시는 분들이 많지 않을까요?
그래서 이번에는 당질 제한 중 '먹는' 재료에 대해 알아보도록 하겠습니다.
당분이 많이 포함되어 있기 때문에 밥과 빵 등의 주식, 기피하기 쉬운 과일, 과자 등의 추천 순위도 있으니 관심있으신 분들은 꼭 읽어보세요!
당질을 줄이면 정말 살이 빠질까?
애초에 왜 당질을 제한하면 살이 빠지는지 그 비밀은 몸을 움직이는 에너지원의 변화에 있습니다.
당질은 우리 몸을 움직이는 에너지원으로 쓰이지만 당질을 제한하면 그 에너지원은 중성지방으로 변화합니다. 중성지방은 분해되어 케톤체라는 물질이 되어 당질을 대신하여 에너지원으로 사용됩니다.
이상을 정리하면 당질 제한을 하게 되면 축적된 지질을 분해해서 에너지원을 만들어내기 때문에 효율적으로 살을 뺄 수 있는 것입니다.
무리 없이 계속되는 당질 제한 방법
살이 빠지는 건 알지만 당질 제한은 어려워서 좀처럼 지속되지 않는다'고 할 경우 방식에 문제가 있기 때문일 수도 있습니다.
당질 제한은 참는 것이 아니라 대체하는 것이 중요합니다.
같은 주식(밥이나 빵)이라도 당질량이 적은 것으로 대체함으로써 주식의 양을 줄이지 않고 유지할 수 있는 경우도 있습니다.
게다가 당질을 줄이면 당연히 섭취 칼로리도 줄어들지만 몸의 기능을 유지하기 위해서는 최소한의 칼로리가 필요합니다. 당질을 줄인 만큼 고기와 생선 등의 단백질과 지질의 비율을 늘리는 것이 좋습니다.
예를 들어 다이어트 중 대표적인 식재료인 닭가슴살고기는 단백질을 많이 포함하는데다 칼로리는 적게 들어있습니다. 게다가 볼륨도 있기 때문에 주식을 줄이고 반찬에 닭 가슴살을 도입하면 당질을 제한했는데도 포만감을 얻을 수 있습니다.
당질 제한시 주의점
이름 그대로 '당질을 제한하는' 방법이긴 하지만 주의해야 할 것은 최소한의 당질은 섭취할 필요가 있다는 것입니다.
우리 몸에서 특히 당을 필요로 하는 것은 '뇌'입니다.
필요 이상으로 당질을 제한해 버리면 머리가 작동하지 않고 멍해지거나 심각해지면 저혈당 상태가 될 수 있습니다.
그래서 당질 제한을 권장하는 미국 당뇨병 학회는 하루 당질량을 130g 이내로 억제하는 것이 바람직하다고 밝혔습니다.
또, 한 건강 협회에 의하면, 1끼당 당질량은 20-40g(3끼에 60-120g) 이내, 간식은 10g을 권장하고 있습니다. 즉, 하루 당질량은 미국 당뇨병 학회와 마찬가지로 130g 이내이기 때문에 하루 당질량은 130g을 기준으로 하는 것이 좋습니다.
저당질 식재료 순위
지금부터는 당질 제한으로 먹어도 되는 식재료로 저당질 식재료를 랭킹으로 정했습니다.
'1위 식재료를 먹으면 그만이다'라는 것은 아니기 때문에 주의하시기 바랍니다.
주식편
당질 제한을 하는 데 있어서 가장 효과를 얻기 쉬운 것이 주식입니다.아래 순위를 참고하여 다이어트 성공을 목표로 합시다!
1위 오트밀(당질 18.9g/1인분 30g※건조)
최근 다이어트 중에 흰쌀 대신 먹는 분들이 많은 오트밀.
사실 다른 주식에 비해서 당질이 굉장히 적기 때문에 당질 제한 다이어트에 추천하는 식재료입니다.
1인분의 기준은 건조 상태에서 30g으로 적은 인상이지만, 물로 되돌리면 약 6배로 부풀어 오르기 때문에 충분히 만족감을 얻을 수 있습니다.
게다가 식이섬유도 풍부해서 다이어트 중에 흔히 있을 수 있는 변비 해소에도 도움이 됩니다.
2위 메밀국수(40.1g/1인분 170g)
건강 지향적인 분들에게 인기 있는 메밀국수가 3위라는 결과가 나왔습니다.
당질이 적은 것은 물론이지만, 메밀에는 식이섬유도 풍부하게 포함되어 있습니다.
식이섬유 중에서도 수용성 식이섬유는 당질이 몸에 흡수하는 속도를 늦춰 혈당치 상승을 완만하게 하는 작용이 있습니다.
급격한 혈당 상승을 피함으로써 지방을 모으는 작용이 있는 인슐린의 분비를 억제하는 것으로 연결됩니다.
3위 현미(52.7g/1인분 150g)
당질을 제한하는 데 있어서 가장 표적이 되는 쌀이지만, 정미시키기 전의 현미라면 당질 제한에 추천합니다.
백미와 비교했을 때 당질량의 변화는 미미합니다.
그러나 현미에는 메밀과 마찬가지로 식이섬유가 풍부하게 포함되어 있습니다. 특히 불용성 식이섬유가 풍부해 대변의 양을 늘리고 변통을 좋게 해줍니다.
다이어트 중에는 식사량 감소로 아무래도 변비가 생기기 쉽습니다. 불용성 식이섬유가 많이 함유된 식재료를 적극적으로 먹음으로써 예방해 나갑시다.
과일편
당질 제한 중에는 삼가는 분들도 많은 과일이지만 식재료의 당질량을 알고 적절한 양을 지키면 먹을 수 있는 것이 대부분입니다. 이번에는, 종지 1개분(50g)의 당질량이 적은 과일을 랭킹으로 정했습니다.
1위 딸기(3.1g/50g)
당질을 많이 포함한 과일류라도 딸기는 비교적 당질이 적어 안심하고 먹을 수 있습니다.
피부미용 효과가 있는 비타민C도 풍부하기 때문에 여성분들에게 추천합니다.
그러나 같은 딸기라도 딸기잼은 설탕이 듬뿍 사용되고 있기 때문에 당질 제한 중에는 피하는 것이 좋습니다.
가능한 한 생딸기가 바람직하지만 없는 경우 편의점에서 간편하게 살 수 있는 냉동딸기를 추천합니다.
2위 자몽(3.8g/50g)
상쾌한 신맛과 쓴맛이 특징인 자몽도 당질은 적은 과일입니다.
일년 내내 비교적 구하기 쉬운 과일이라 활용하기 좋습니다.
3위 복숭아(4.2g/50g)
진한 단맛이 특징인 복숭아는 언뜻 보면 당질은 높은 것 같지만 사실 당질이 낮은 편이기 때문에 양에 주의하면 당질 제한 중에도 먹을 수 있습니다.
간식편
다이어트 중 간식은 100kcal 이내에 담는 것이 바람직하다고 하니 100kcal당 기준량으로 당질량을 비교했습니다.
1위 치즈(0g/31g)
칼슘이 풍부한 치즈는 무려 당질이 0g으로 그야말로 당질 제거에 필수적인 식재료입니다. 제조사에 따라 개당 무게에 차이가 있지만 슬라이스 치즈 1~2장(1장 약 18g)을 기준으로 하면 좋습니다.
2위 아몬드 견과류(0.9g/16g)
칼로리가 높은 인상의 견과류이지만 당질은 상당히 낮기 때문에 당질 제한 중 간식으로 제격입니다.
또한 잘 씹음으로써 포만 중추도 자극되어 조금의 양으로도 만족감을 얻을 수 있습니다.
그러나 칼로리가 높은 것은 사실이므로 10~15알 정도를 기준으로 과식하지 않도록 주의합시다.
3위 고카카오 초콜릿 (5.76g / 18g)
다이어트 중에 참는 분도 많은 초콜릿이지만, 고카카오 타입이라면 당질은 조심스럽습니다.
기준량은 카카오분이 70%대라면, 1일 약 3~4장(1장 약 5g) 정도를 추천합니다.
당질 제한 중 편의점 및 외식 활용 방법
다이어트 중에 꺼리기 쉬운 편의점이나 외식도 최근에는 당질량을 표시하고 있거나 당질 제한 상품을 판매하고 있는 등 활용하기 쉽도록 진화하고 있습니다.
예를 들어, 저당질 식재료 순위에 들지 않은 빵이지만, 독자적인 저당질 빵을 개발하여 판매하고 있는 편의점도 있습니다.
또한 외식 시에는 야채를 중심으로 한 메뉴를 선택하도록 하고, 밥의 양을 선택할 수 있으면 적게 해달라고 하는 등의 연구도 할 수 있을것입니다.
그러나 감자나 호박은 채소 중에서도 당질이 높기 때문에 피하는 것이 좋습니다.
추천은 단백질이 풍부한 상품
서두에서도 언급했지만, 당질 제한을 할 때는 줄인 만큼의 칼로리는 단백질이나 지질로 보충합니다.
특히 다이어트를 할 때 기초대사를 올리면 소비열량이 늘어나서 살을 뺄 수 있는데 기초대사를 올리기 위해서는 근육량을 늘려야 합니다.
그렇기 때문에 이제는 어디서나 구할 수 있게 된 샐러드 치킨이나 두부 등 단백질이 풍부한 식재료를 잘 활용하는 것이 바람직할 것 같습니다.
당질제한으로 먹어도 되는 음식 정리
당질을 제한하면서 먹을 수 있는 것에 대해 알려드렸습니다.
'제한이라고 하면 참아야 하나요?'라고 생각하시는 분들이 많으시겠지만, 하루에 130g의 당류를 섭취해야 하므로 저당류 원재료 순위를 참고하여 1일 식사에서 당류 섭취량을 조절해 봅시다.
그럼 이 글이 당질 제한을 열심히 하시는 분들께 도움이 되었으면 좋겠습니다. 이상 당질 제한으로 먹어도 되는 음식들 소개였습니다.
