샐러드 다이어트 추천 식재료와 레시피 소개!
'다이어트 중이라 샐러드를 먹으려고 하는데 별 효과를 못 느끼고 있어요.'
야채 중심의 건강 샐러드와 다이어트 식품의 기준이기도 합니다.
그런데 사실 다이어트에 적합한 성분이나 드레싱 주의사항이 있다는 사실을 모르시는 분들도 계실것입니다.
그래서 이번에는 샐러드 다이어트에 대해 알려드리려고 합니다.
이 간단하고 볼륨있는 샐러드 레시피는 꼭 봐야합니다. 샐러드 다이어트에 관심 있으신 분들은 꼭 읽어보세요!
애초에 샐러드가 다이어트에 좋은 이유
첫 번째로 다이어트에 샐러드가 좋은 이유를 알려드리겠습니다.
①칼로리가 낮다
야채는 기본적으로 칼로리가 낮습니다. 섭취 칼로리가 소비 칼로리를 초과하면 살이 찌기 때문에 저칼로리 샐러드는 다이어트에 도움이 됩니다.
②비타민과 미네랄로 대사 향상
채소에는 비타민과 미네랄이 많이 포함되어 있습니다. 예를 들어 지방을 효율적으로 연소하기 위해서는 비타민 B2, 당질 연소에는 비타민 B1 등으로 채소 영양소는 다이어트에 효과적입니다.
③씹히는 맛이 있다
채소는 기본적으로 식이섬유가 풍부합니다. 씹는 맛이 있는 것이 많습니다만, 제대로 씹는 것으로 「식사 유발성 체열 생산(※)」이 증가하는 것이 밝혀졌습니다. 즉, 샐러드의 채소를 씹는 것으로 대사가 높아지고 살이 빠지기 쉬워집니다.
(※)식사 유발성 체열 생산이란 식후 안정 상태에서도 대사량이 증가하는 것을 말합니다.
다이어트에 도움이 되는 샐러드 재료는?
특히 추천할 만한 식재료를 세 가지 소개해 드리겠습니다.
브로콜리
브로콜리에는 비타민이 골고루 들어 있을 뿐만 아니라 식이섬유가 많은 것이 장점입니다.
왜 식이섬유가 좋느냐인데 식이섬유에는 식후 혈당치 상승을 억제하는 작용이 있기 때문입니다.
혈당치가 올라가면 인슐린(혈당치를 낮추는 호르몬)이 분비되지만 인슐린에는 과잉분을 지방세포에 흡수하는 작용도 있으므로 혈당치가 지나치게 올라가면 비만으로 이어질 가능성이 있습니다.
또한 브로콜리는 씹히는 맛도 있기 때문에 단단하게 삶으면 식사 유발성 체열 생산의 효과를 얻을 수 있는 것도 매력입니다.
토마토
토마토는 개당 약 30kcal, 저칼로리 채소입니다. 그리고 토마토의 주목 성분은 리코핀입니다.
리코핀에는 항산화 작용이 있습니다. 항산화로 혈관이 젊게 유지되면 혈류가 양호하게 유지되기 때문에 비만 방지에 도움이 됩니다.
왜냐하면 혈관 노화가 계속되고 혈액 순환이 안 되면 혈류를 타고 영양을 몸 구석구석으로 옮길 수 없게 되는 것입니다. 결과적으로 각 기관에 영양이 닿지 않아 정상적인 기능을 못하게 되어 대사가 떨어지고 비만의 원인이 되기도 합니다.
참고로 리코핀은 지용성(기름에 잘 녹는 것)이므로 기름과 함께 조리하여 섭취하면 흡수율이 높아집니다.
치킨(닭가슴살)
닭가슴살은 저지질이고 고단백질입니다.
지질은 우리 몸에 필요한 에너지원이기는 하지만 너무 많이 섭취하면 체지방이 늘어나는 원인이 되기 때문에 다이어트 중에는 최대한 자제하고 싶은 영양소입니다.
그리고 단백질은 근육량을 지탱합니다. 근육은 대사를 올리는 중요한 기능이 있기 때문에 제대로 보충해 나가도록 합시다.
또한 편의점이나 슈퍼 판매되고 있는 샐러드 치킨이라면 요리하지 않고 그대로 바로 먹을 수 있습니다. 간편하고 좋습니다.
삼가는 게 좋은 식재료가 있을까?
당질이 높은 감자나 고구마, 옥수수(콘)나 호박은 적게 먹는 것이 좋습니다. 라고 말하는 것도, 이것들은 야채 중에서도 칼로리나 당질이 높기 때문입니다.
이미 말씀드린 것처럼 섭취 칼로리가 소비 칼로리를 초과하면 살이 찌게 됩니다. 또 여러 번 말씀드렸지만 당질에도 신경을 써야 합니다.
인슐린이 지방을 축적하지 않도록 다이어트 중에는 당질이 많은 채소 섭취에 주의합시다.
또한 건강한 이미지가 있는 당면도 원료는 감자입니다. 또한 마카로니 샐러드 등에 사용하는 마카로니의 원료는 밀가루이므로 당질이 많은 재료가 됩니다.
샐러드로 성공적인 다이어트 포인트
샐러드를 활용해서 다이어트를 성공하는 비결은 매 끼 샐러드로 만드는 것이 아니라 밤에는 샐러드만… 등 자신의 생활에 샐러드를 잘 도입하는 것입니다.
하루 세 끼 샐러드만 먹는 식사로는 반대로 에너지 부족으로 대사가 떨어질 수도 있고 오히려 살이 잘 빠지지 않는 체질로 이어질 위험도 있습니다.
그렇기 때문에 조금 긴 안목으로 임하는 것이 중요한 것입니다.
반찬 샐러드를 의식하자
채소와 해초, 버섯을 베이스로 단백질 식재료를 더해 '반찬이 되는 샐러드'를 의식하면 자연스럽게 영양 균형도 잡혀 다이어트에 최적의 샐러드가 완성됩니다.
채소 : 양상추·양배추·오이·브로콜리·숙주·수채·토마토·무 등
해초 : 미역, 물방울, 김, 다시마 등
버섯 : 시메지, 잎새버섯, 목이버섯 등
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단백질 식재료 : 두부, 콩, 달걀, 치즈, 참치, 샐러드 치킨 등
드레싱은 어떻게 해야될까?
마요네즈와 오일 계열 드레싱은 칼로리가 높고 지질도 많은 것이 눈에 띄므로 삼가도록 합니다.
참고로 마요네즈 1큰술은 약 80kcal 정도 있기 때문에 조심합시다.
누구나 간단! 배부른 샐러드 레시피 소개
그러면 간단하게 만들 수 있고 배부를 수 있는 샐러드 레시피를 소개해 드리겠습니다.
이미 맛이 있는 샐러드 치킨을 사용하면 드레싱을 줄여도 충분히 맛있게 먹을 수 있으므로 추천합니다.
【치킨의 이 볼륨 샐러드】
샐러드 다이어트 레시피
[재료] -1인분-
·토마토 1개
·상추 2장
·무순무 1팩
·팽이버섯 1/4봉지
·샐러드 치킨(허브) 1장
·올리브오일 작은술 1/2
·블랙 페퍼 조금
-드레싱-
·올리브오일 작은술 1/2
·암염 등 취향에 따라 적절히
【만드는 법】
①토마토는 빗질하고 양상추는 먹기 좋은 크기로 썰고 무는 뿌리를 잘라낸다.
②팽이버섯은 팬에 떨어뜨린다. 팬에 올리브오일을 넣고 불에 올려 팽이버섯을 볶아 블랙페퍼로 간을 하고 식혀둔다.
③샐러드볼에 양상추, 무우, 토마토를 넣고 ②의 팽이버섯을 올린다. 샐러드 치킨을 손으로 뜯으면서 더한다. 올리브 오일을 토마토 중심으로 뿌려 취향에 따라 암염 등을 가볍게 뿌려 완성.
샐러드 다이어트 정리
이 샐러드는 주로 야채이기 때문에 칼로리를 조절하고 비타민으로 신진대사를 높일 수 있어 다이어트에 적합한 것을 알 수 있었습니다.
또한 추천 재료는 브로콜리, 토마토, 샐러드 치킨입니다. 모두 친숙한 재료들이니 의식적으로 소개해주시면 좋을 것 같습니다.
또한 단순한 야채샐러드가 아닌 단백질 성분을 더해 '반찬이 되는 샐러드'를 의식한다면 균형잡힌 영양으로 다이어트를 위한 최고의 샐러드가 될 것입니다. 이 글이 여러분의 다이어트에 도움이 되었으면 합니다. 이상 샐러드 다이어트 추천 식재료와 레시피였습니다.
