40대 다이어트 / 잘 안빠지는 살 빼려면 뭐가 필요할까? 방법과 메뉴 소개.
'젊었을 때 살이 빨리 빠졌는데 생활습관이 변한 건 아닌데 최근에 살이 쪘어요.'
많은 사람들이 40대가 되면 이런 생각을 하게 됩니다.
이것이 실제로 기초대사에 의해 발생한다는 사실을 알고 계셨나요?
아는 것과 모르는 것에는 큰 차이가 있습니다. 그리고 원인을 알면 지금까지의 문제에 작별을 고할 수 있습니다!
그래서 아래에서는 40대 다이어트에 대해 뭐가 필요한지 방법과 메뉴를 소개해드리겠습니다. 젊었을 때와 같은 스타일을 유지할 수 있는 몇 가지 비결을 알고싶으신 분들은 꼭 읽어보세요!
40대가 살을 빼기 어려운 이유는 무엇일까요?
40대가 살을 빼기 어려운 이유는 무엇일까요?
나이가 들면 살을 빼기 어려워지는 요인 중 하나가 기초 대사량(※)의 저하입니다.
(※)기초대사란 체온조절이나 호흡, 심장을 움직이기 위해 최소한 필요한 에너지를 말합니다.
일반적으로 나이가 들면 기초 대사는 저하되어 갑니다. 그 주된 이유로 들 수 있는 것이 근육량 저하입니다.
나이가 들면서 근육량이 저하되는 것은 근육의 주원료인 단백질을 합성하는 기능이 해마다 저하되는 것을 들 수 있습니다.
그 외에도 활동량도 저하되는 등 다양한 요인이 조합되어 하루 에너지 소비량도 저하되어 가는 것입니다.
참고로 한국영양학회에 따르면 성인의 1일 영양섭취량은 20대 남성 2600칼로리, 30-40대 남성 2400칼로리, 65세 이상 남성 2000칼로리 입니다. 20대 여성은 약 2,100칼로리, 30-40대는 1,900칼로리, 65세 이후에는 1,600칼로리 정도라고 합니다.
체중은 에너지 섭취량과 소비량의 차이로 변동합니다. 그리고 에너지 소비량은 대략 기초대사(60%), 활동량(30%), 식사유발성열생산(10%※)으로 구성되기 때문에 80kcal의 차이는 매우 큽니다.
(※)식사유발성열생산이란 식사에 의해 대사량이 증가하는 것으로 분해된 영양소의 일부가 열이 되어 소비되는 에너지는 증가합니다.
즉 나이가 들면서 모르는 사이에 기초대사가 떨어지고 에너지 섭취량이 줄어드는 것이 '젊었을 때보다 살이 빠지기 어려워졌다'고 느끼는 큰 요인 중 하나입니다.
40대 다이어트를 성공시키는 방법
40대부터 다이어트를 성공시키는 비결은 두 가지가 있습니다.
지금 에너지 소비량에 맞는 식사를 하는것과 기초대사를 올리는 것입니다.
식사에서는 간식을 먹는 방법이 중요
젊었을 때와 마찬가지로, 좋아하는 것을 원하는 타이밍에 먹는 생활을 계속하다 보면, 모르는 사이에 체중이 증가했다…는 일이 되기 쉽습니다.
그래서 대사가 떨어지고 있는 것을 이해하고 지금 몸에 맞는 먹는 방법으로 바꿔 나가야 합니다.
그렇다고 해도 식사량을 줄여 버리면 몸에 필요한 영양소도 부족해질 가능성도 있습니다. 그래서 재검토해야 할 포인트는 간식입니다.
일반적으로 간식은 하루에 200kcal 이내로 먹는 것이 이상적이지만 다이어트를 생각하는 경우 영양 표기 등을 보고 가급적 적게 먹는 것이 좋습니다.
또한 식사로 부족하기 쉬운 단백질을 보충할 수 있도록
·프로틴바
·요거트 등 유제품
등을 적극적으로 선택할 수 있으면 근육량 상승의 서포트로도 다이어트에 효과적입니다.
또한 의외일지도 모르지만 아몬드나 호두 등의 견과류에도 단백질이 포함되어 있으므로 활용하는 것도 좋습니다.
생활습관도 가다듬자
다이어트라고 하면 식사나 운동에 주목하기 쉽지만 의외로 중요한 것이 생활습관입니다. 특히 수면과 비만 사이에는 밀접한 관계가 있는 것으로 알려져 있습니다.
수면 중에는 성장호르몬(※)이 분비되어 전신 세포의 신진대사를 활성화시킵니다.
(※)성장호르몬이란 이름 그대로 성장에 필요한 호르몬으로 어린 시절에는 키를 키우는 작용이 있고 성인에게는 근육과 뼈를 강화하는 작용이 있다.
즉, 성장 호르몬이 충분히 분비되지 않으면 '신진대사가 잘 이루어지지 않는다'='기초대사가 저하된다'가 되기 때문에 그만큼 살이 찌기 쉬운 몸이 되어 버리는 것입니다.
건강한 수면을 위해 베개나 이불 등 수면을 둘러싼 환경을 재검토하는 것도 한 방법일 것입니다.
또한 불규칙한 생활이나 스트레스로 인해 자율 신경이 흐트러짐으로써 기초 대사는 저하됩니다.
그렇기 때문에 40대를 넘어서부터는 '다이어트=올바른 생활습관을 갖고 대사를 올린다'는 의식으로 임하는 것이 매우 중요합니다.
40대 다이어트에는 근육을 키우는 것도 필요하다
아까도 말했듯이 나이가 들면 살을 빼기 어려워지는 요인은 기초대사가 저하되어 있기 때문입니다.
그리고 기초대사는 근육량의 영향을 받고 근육량이 많을수록 기초대사도 높아집니다.
살이 잘 빠지지 않는 몸으로 만들기 위해서는 근육량을 저하시키지 않는 것이 필수적입니다.
운동 없이는 살이 빠지지 않나요?
운동을 하지 않아도 살을 뺄 수는 있습니다. 하지만 식사를 줄이고 체중을 줄이면 우리 몸은 근육을 분해해서 에너지를 만들어 냅니다.
그 결과 근육이 떨어져 기초대사가 낮은 몸으로. 아까도 말씀드렸지만 소비 에너지에는 기초 대사가 대부분을 차지하고 있기 때문에 지금까지와 같은 생활을 하고 있어도 살이 찌기 쉬운 몸이 되는 것입니다.
운동을 잘 못하는 경우 추천할 수 있는 방법이 있을까?
근육을 키울 필요성은 알아도 운동을 잘 못한다고 하는 사람도 있습니다. 갑자기 열심히 해서 근육 트레이닝이나 걷기를 시작해도 계속되지 않을지도 모릅니다.
그런 사람은 우선 요가나 스트레칭부터 시작해볼까요?
첫걸음은 자신이 무리없이 계속할 수 있는 것으로 괜찮습니다. 요가와 스트레칭은 혈액 순환을 좋게 해주기 때문에 대사 향상에도 효과적입니다.
특히 요가는 릴렉스 효과도 있기 때문에 질 좋은 수면으로도 연결됩니다.
매일 몸을 움직이는 것에 익숙해지면 근육 트레이닝이나 걷기를 시작해 보는 등 조금씩 부하를 올려갑시다.
40대 다이어트에 최적인 식사 메뉴 소개
매일 바쁘게 지내다 보면 주먹밥이나 빵, 면 등 간단하게 먹을 수 있는 단품 메뉴가 많아지기 쉽습니다. 그러나 이 식품들은 당질 위주이기 때문에 그다지 추천할 수 없습니다.
다이어트를 할 때 중요한 것은 부족하기 쉬운 채소와 고기나 해산물 등을 반드시 조합하는 것입니다.
여기서는 간편하게 먹을 수 있지만 건더기가 많은 다이어트에 딱 맞는 메뉴를 레시피를 곁들여 소개합니다.
레시피에서는 밥의 양을 1인당 100g(약 170kcal)으로 하고 있기 때문에 전체 칼로리도 억제할 수 있습니다.
메뉴 예 : 치킨치즈필라프와 스프
국물은 시판 미역국이나 야채 수프를 선택하면 더욱 미네랄과 비타민을 보충할 수 있고 다이어트 중 몸의 컨디션을 조절하는데 도움이 됩니다.
레시피 소개
[치킨 치즈 필라프]
【재료】(가정을 생각해 2인분으로 소개하고 있습니다)
·닭다리 1장(250g)
(소금 후추 소량)
·아스파라거스 3병
·파프리카 1/2개
·셀러리 1/2병
·밥 200g
·올리브유 1/2큰술
·가루 치즈 2큰술
·소금 작은술 1/2
·후추 소량
·파슬리 취향에 따라
【만드는 법】
(1)닭고기는 2cm 모서리로 썰고 소금, 후추를 뿌린다.
(2)아스파라거스는 1cm짜리 잘게 썰고 파프리카와 셀러리는 1cm 모서리로 썬다.
(3)프라이팬에 올리브유를 달구고 닭고기를 색이 변할 때까지 볶는다. 자른 야채를 넣고 살짝 볶아준다.
(4)밥을 넣고 풀면서 더 볶다가 바삭바삭해지면 가루치즈와 소금, 후추를 넣어 맛을 낸다.마무리로 파슬리를 얹는다.
치킨과 치즈의 조합은 언뜻 보기에 고급스러워 보일지 모르지만, 양념도 제대로 하고 칼로리도 줄이고 있으니 꼭 만들어 보세요!
보충제나 한약에는 즉효성이 있을까?
보충제나 한약의 효과
보충제나 한약재가 효과적!이라는 정보를 자주 볼 수 있을것입니다.
확실히 한약으로는 냉기를 개선(※)해 주는 것이 있기 때문에 대사를 올리는 효과를 기대할 수 있습니다.
(※)몸이 차가워지면 혈류의 흐름이 나빠져 대사가 떨어지는 요인으로 이어집니다.
그러나 어디까지나 보충제나 한약재는 보조적인 역할이라는 것은 잊지 않도록 합시다. 보충제나 한약을 섭취하는 동안에는 효과를 얻을 수 있을지도 모르지만, 그만두면 그 효과도 사라져 버립니다.
식사는 흐트러진 채로 있는데, '보조식품을 섭취하고 있기 때문에 건강하다'는 인식에도 빠지기 쉽습니다.
생활 습관이나 식사를 정돈한 후에, 아무래도 부족해 버리는 영양소나 개선되지 않는 증상에 맞추어 섭취하는 것이 기본적인 생각입니다.
매력적인 정보는 넘쳐나고 있지만, 안이하게 달려드는 것은 주의해야 합니다.
40대 다이어트 정리
40대 이후 살이 빠지기 어렵다고 느끼는 이유는 기초대사량이 떨어지기 때문입니다. 기초대사량의 감소는 주로 근육량의 감소로 인해 발생합니다.
그리고 40대부터 성공적인 다이어트의 비결은 '현재의 에너지 소비량에 맞는 식사'와 '기초대사량을 높이는 것'이라는 사실을 알고 계셨을 것입니다.
식사 때 간식을 어떻게 먹느냐가 포인트입니다. 단백질 바, 유제품, 견과류 등을 소개하는 것이 좋습니다.
또한 생활습관을 조절하여 기초대사량을 높이는 것이 효과적입니다. 근육량이 많을수록 기초대사량이 높아져 쉽게 살이 빠지고 쉽게 살이 찌지 않는 몸을 가지게 되므로 운동을 적극적으로 병행하시기 바랍니다.
바쁘면 설탕 쪽으로 기울기 쉬우니 채소와 단백질 섭취도 잊지 맙시다.
보충제와 한약재는 생활습관과 식습관을 조절한 후 보충제로 섭취해야 합니다. 이상 40대 다이어트에 대해 뭐가 필요한지 방법과 메뉴이었습니다.
