사과 다이어트는 좋을까? 당 칼로리, 영양 다이어트 효과 소개!
사과를 좋아하는데 다이어트 중에 먹어도 되나요?
영양가 있고 건강한 이미지의 사과. 예전에는 사과다이어트가 큰 붐을 일으켰으니 '먹어본' 사람도 많을 것입니다.
그러나 사과는 과일입니다.
탄수화물 제한 다이어트가 요즘 인기를 끌고 있지만 과일에는 일반적으로 탄수화물이 많이 포함되어 있습니다.
그래서 이번에는 사과의 영양학적 측면에 주목하여 다이어트에 좋은지 살펴보겠습니다.
또한 '효과적인 사과 다이어트법'도 소개해드릴테니 끝까지 읽어주세요.
사과의 영양에 대하여
주요 영양과 성분에서 사과가 다이어트에 적합한지 알아보겠습니다.
사과의 당질은 약간 많다
먼저 사과의 당질에 대해서 소개해 드릴게요.
사과 1개에는 약 40g의 당질이 포함되어 있습니다. 이것은 밥공기 2/3공기와 거의 비슷한 당질량입니다.
다른 과일과도 비교해 봅시다.
바나나의 당질량 정도까지는 아니지만, 키위나 수박, 자몽과 비교해도 사과의 당질은 다소 많습니다.
당질 제한 다이어트에는 적합하지 않다?
당질이 많이 함유된 음식을 자제하는 '당질제한 다이어트', 사과가 적합한지 아닌지는 뭐라고 말할 수 없다는 것이 솔직한 대목입니다.
왜냐하면 좋고 나쁨은 사과의 양에 달려 있기 때문입니다.
이미 말씀드린 것처럼 예를 들면 사과 한 개를 먹을 때 당질량은 한 40g으로 많은데 만약에 1/4개면 10g 이하가 되고 당질 제한 중에 먹는 양이라고 해도 허용 범위 내가 됩니다.
그래서 당질제한 다이어트 중인 사과는 하루에 1/4개까지를 기준으로 하는게 좋을것입니다.
칼로리는?
다음은 사과 칼로리인데 100g당 56kcal로 낮습니다. 이것은 밥공기 1/4공기 정도의 칼로리입니다.
가령 간식으로 사과를 먹는 경우를 생각해 봅시다.
일반적인 간식은 하루 200kcal 정도가 좋다고 알려져 있지만 다이어트 중에는 섭취 칼로리 조절이 필수입니다. 간식으로 도입하는 칼로리는 가능한 한 적고, 많아야 100kcal까지 하면 다른 식사에서 조절하기 쉬워지므로 추천합니다.
그래서 간식으로 사과 1개는 많은데 사과 1/2개에 약 84kcal, 1/4개에 약 47kcal 정도가 되고 이 정도면 칼로리 면에서도 다이어트에 적합하다고 할 수 있습니다.
주목할 만한 영양소 소개
'하루 한 개의 사과는 의사를 멀리한다'는 유명한 말이 있듯이 사과에는 건강에 도움이 되는 영양소가 포함되어 있습니다.
그래서 특히 다이어트에 도움이 되는 세 가지 영양소를 소개해 드리겠습니다.
①수용성 식이섬유
사과에는 펙틴이라고 하는 수용성 식이섬유가 포함되어 있습니다.
수용성 식이섬유에는 점착성이 있어 위장 내를 천천히 이동하기 때문에 공복을 덜 느끼고 과식을 막아 다이어트에 도움이 되는 효과를 기대할 수 있습니다.
한마디 메모
펙틴은 껍질에 많다고 알려져 있기 때문에 사과는 껍질째 먹으면 좋을 것입니다.
②프로시아니딘
사과에 많이 포함된 프로시아니딘에는 내장지방을 경감하는 효과가 보고되었습니다.
③칼륨
사과 칼륨에는 체내 수분 밸런스를 맞춰 부종 해소를 기대할 수 있습니다.
붓기는 다이어트의 대적입니다.
라고 말하는 것도 붓게 되면 혈액이나 림프액의 순환이 나빠져 냉기가 발생합니다. 우리 몸은 차가운 부분을 지방으로 덮어 체온을 올리려고 하기 때문에 지방이 늘어나게 되고 비만으로 직결되는 것입니다.
저녁이 되면 다리가 무겁다고 하는 당신은 특히 부종으로 인해 피부 밑에 수분이 고여 있을 수 있습니다. 칼륨의 활용은 살이 잘 찌지 않는 몸 만들기에도 도움이 됩니다.
사과는 밤에 먹으면 살이 찌는지
사과는 저녁 식사 때 먹어도 되지만 자기 전에는 추천할 수 없습니다.
왜냐하면 수면 중에는 에너지 소비량이 적고 사과의 당분이 그대로 중성지방이 되면서 지방세포에 축적될 가능성이 높기 때문입니다.
사과는 아침이나 점심 등 활동 시간대에 먹도록 합시다.
효과적인 사과 다이어트는?
과거 일대 붐을 일으켰던 사과 다이어트.
그 내용을 돌이켜보면 다이어트 기간은 3일. 사과 이외의 음식은 일체 섭취하지 않고 물이나 커피만 마시는 방식으로 사과는 원하는 만큼 먹어도 되는 것이 규칙이었습니다.
사과 한 개가 약 168kcal이므로 하루에 10개를 먹는다고 해도 1680kcal.
개인차는 있지만 많든 적든 체중은 줄어들 것입니다.
그런데 똑같은 걸 계속 먹는 사과 다이어트.
사과에 질려서 못 견딜수도 있습니다.
사과만으로 3일간 스트레스를 받아 종료되면 많이 먹어 리바운드라는 말도 자주 들었습니다.
그런데 이미 말씀드린 것처럼 사과에는 수용성 식이섬유나 프로시아니딘 등 다이어트에 도움이 되는 성분들이 들어 있습니다.
이건 활용 안 하면 아깝울 것입니다.
그래서 추천하고 싶은 것이 '아침식사만 사과로 한다'거나 '간식으로 사과'라는 방법입니다.
예를 들어 과자빵(멜론빵이나 크루아상 등)과 커피라는 아침 식사 스타일을 사과 1개로 바꿀 경우 대략 300kcal를 자를 수 있고 이것만으로 25일 만에 1kg 감량, 2개월 반 만에 3kg 감량이 가능합니다.
오리지널 레시피 소개
매일 사과를 먹는 것은 질려 버린다…' 그럴 때는 수고를 보태는 것도 좋습니다.
【사과 진저 젤리】
사과 진저 젤리
생강을 첨가함으로써 몸을 따뜻하게 하여 혈액순환을 촉진하고 대사를 올려 살을 빼기 쉬운 몸 만들기에 도움이 되는 레시피를 알려드립니다.
【재료】 만들기 쉬우 분량
·젤라틴 5g
·물 1큰술
·사과 1/2개
·생강 1g
·칼로리 오프 슈가 1큰술
·레몬즙 약간
【만드는 법】
①젤라틴은 물에 불려둔다.
②사과는 1㎝ 폭으로 깍둑썰기하여 레몬즙을 넣은 물에 담가둔다. 생강은 잘게 다진다.
③냄비에 물 400cc와 생강, 설탕을 넣고 불에 올려 끓기 직전에 불을 끄고 ①의 젤라틴을 첨가하여 섞고, 열을 취합니다.
④그릇에 물기를 뺀 사과를 넣고 ③을 부어 넣는다. 냉장고에 식혀서 굳히면 완성.
사과 다이어트 정리
하루의 양과 시간대가 사과가 다이어트에 좋은지에 영향을 미친다는 것을 알게 되었습니다.
포인트를 정리합니다.
○사과의 당도는 약간 높은 편이며, 탄수화물 제한시 1/4까지 권장합니다.
○ 칼로리는 사과 1개당 200kcal 미만으로 낮습니다.
○사과 식이섬유, 프로시니딘, 칼륨은 다이어트에 도움이 되는 영양소입니다.
○잠자리에 들기 전 사과는 체중 증가를 유발할 가능성이 높으므로 피하세요.
그리고 사과 다이어트 중이라면 사과 1개로 아침을 만들고 사과 1/2개로 간식을 만드세요. 이렇게 하면 효과를 쉽게 얻을 수 있습니다.
글을 참고하셔서 사과를 즐기면서 건강한 다이어트로 연결되길 바랍니다.
