두부 다이어트 건강한 이미지인데 많이 먹으면 살이 빠질까?
'건강한 이미지인 두부를 먹으면 살이 빠진다?'
두부는 우리 한국인에게 친숙한 재료 중 하나입니다. 냉두부를 그대로 드셔도 좋고, 된장국이나 전골에 넣어 드셔도 좋습니다. 두부는 많은 용도가 있습니다.
최근에는 중국음식들이 많이 들어오면서 건두부를 먹는 경우도 빈번합니다.
그런 두부의 특징은 '저칼로리, 고단백'과 다이어트에 적합한 식품인데 사실 두부로 살을 뺄 수 있는 점도 있습니다.
그래서 이번 글에서는 두부 다이어트 방법에 대해 소개해드리려고 합니다. 한 접시에 배부르게 먹을 수 있는 두부 레시피도 알려드릴테니 두부 다이어트 방법에 궁금하신 분들은 꼭 확인해보세요!
두부가 다이어트에 좋은 이유와 기대되는 효과
두부 다이어트로 살을 빼는 방법
먼저 두부가 왜 다이어트에 좋은 식재료인지 알아보겠습니다. 그 큰 이유는 주로 세 가지가 있습니다.
①칼로리와 당질이 낮다
무명두부 1/2모(150g)당 어느 정도 칼로리와 당질이 포함되어 있느냐 하면 칼로리는 약 110kcal입니다. 이것은 밥공기(보통 모둠) 1/3공기와 거의 같은 양입니다.
다이어트 중에는 음식에서 도입하는 칼로리를 자제하는 것이 중요하기 때문에 저칼로리 두부는 좋은 식재료입니다.
또 당질은 0.8g으로 매우 적은 것도 매력적입니다.
그러면 당질이 적으면 왜 다이어트에 좋을까요? 실은 당질을 섭취함으로써 상승하는 인슐린(혈당치를 낮추는 호르몬)에는, 당을 중성지방으로 바꾸어, 체내에 쌓아 버리는 작용도 있기 때문입니다.
즉 당질을 앞두고 인슐린이 너무 많이 나오지 않도록 하면 내장지방이나 비만 예방으로 이어질 수 있습니다.
두부가 다이어트에 좋은 이유
②단백질이 풍부하다
두부에는 단백질이 풍부하여 무명두부 1/2모(150g)로 약 10.5g 섭취할 수 있습니다.
단백질이 부족하면 근육이 줄어들고 대사가 떨어져 살이 찌기 쉬운 신체가 될 수 있습니다. 그래서 단백질은 적극적으로 도입했으면 하는 영양소 중 하나입니다.
<한마디 메모>
하루에 필요한 단백질 질량의 대략적인 기준이지만, 체중 60kg이라면 60g의 단백질을 기준으로 하는 것이 좋습니다. (체중이 50kg인 경우 50g)
③변비에 도움이 되는 마그네슘도 함유되어 있다
변비는 다이어트에도 마이너스입니다. 왜냐하면 장에 변(노폐물)이 쌓인 상태에서는 장내에 유해균이 증식하고 부종이나 혈액순환 불량, 나아가 대사가 떨어지는 원인이 됩니다.
그래서 변비 해소에는 수분을 끌어들여 대변 배설에 연결하는 마그네슘이라는 영양소가 좋습니다.
사실 무명두부 1/2정(150g)에 195mg의 마그네슘이 함유되어 있으며, 단 이것만으로 30-64세의 하루 마그네슘 섭취 권장량(※)의 절반 이상을 보충할 수 있습니다.
※하루 마그네슘 권장량은 남성 370mg, 여성 290mg입니다.
가장 큰 장점은 콩 이소플라본
두부에는 '콩 이소플라본'이 포함되어 있습니다. 이 콩 이소플라본이 비만 예방과 개선에 도움이 된다는 연구결과가 있었습니다.
대두 이소플라본을 잘 도입해서 다이어트에 활용해야 할것입니다.
그러면 두부 다이어트로 성공하기 위한 방법을 알려드리겠습니다.
포인트는 세 가지입니다.
①하루에 먹는 양은 1/2~1정을 기준으로 한다
두부는 1/2에서 1모가 기준량
칼로리도 당질도 낮은 건강한 두부지만 그렇다고 두부만 먹어도 되냐면 그렇지 않습니다.
왜냐하면 두부에 들어 있는 것 중에 과다 섭취하면 오히려 건강상 좋지 않은 것도 있기 때문입니다.
그 한 예가 '간수'입니다.
간수는 두부를 굳힐 때 사용하는 첨가물로, 주요 성분은 염화 마그네슘이라고 불리는 것입니다. 이 염화마그네슘은 마그네슘 이온으로서 소화관의 수분을 흡수하기 어렵게 하는 작용이 있어 병원 등에서 사용되는 하제에 들어 있습니다.
그렇기 때문에 두부를 너무 많이 먹으면 배가 헐거울 수도 있습니다. 과식은 조심하세요.
②저녁 식사의 주식을 두부로 하다
두부를 메인으로 먹는 시간은 저녁 식사 때를 추천합니다.
밤은 낮과 달리 활동이 줄어드는 시간대입니다. 이미 말씀드렸지만 밥이나 면을 많이 먹으면 혈당이 급상승하고 낮추기 위해 분비되는 인슐린이 지방 축적의 원인이 되기도 합니다.
그래서 저녁의 주식을 두부로 대체하는 것이 두부 다이어트 방법으로 가장 효과적일 것입니다.
③야채나 고기·계란 등도 적극적으로 먹는다
두부에는 단백질 외에도 미네랄 등의 영양소가 풍부합니다. 하지만 두부만으로 모든 영양소를 보충할 수 있는 것은 아닙니다.
두부 다이어트라고 하지만 야채나 해초와 함께 먹거나 고기나 생선, 계란 등도 균형 있게 먹도록 합시다.
다양한 식품을 골고루 먹어야 체내 영양 균형이 잘 잡혀 대사도 올라가고 살도 잘 빠지는 몸으로 이어집니다.
일주일이나 2주라도 성과는 나와?
두부 다이어트에 의해 섭취 칼로리가 줄어들면 1주일이나 2주라는 단기간에도 다소의 감량은 가능할 것입니다.
예를 들어 저녁밥(보통 한 그릇)을 두부 1/2모로 대체했다고 칩시다. 그러면 약 230칼로리를 줄일 수 있는데 이것을 일주일 동안 계속하게 되면 0.2kg 감량 그리고 2주 안에 0.5kg 미만 감량이 가능(※)해집니다.
※일반적으로 체중을 1킬로그램 줄이려면 약 7000kcal의 감량이 필요합니다.참고로 1주일간 감량 수치는 230kcal×7일=1610kcal, 1610÷7000÷0.2kg으로 산출했습니다.
그런데 우리 몸에는 수분의 변동도 있기 때문에 분명히 체중계에서의 변화를 볼 수 있는 것은 한 달 정도 지나서야 일반적입니다.
1가지로 배부르다! 간편한 두부 레시피 소개
'간편하고 쉽게 만들 수 있는 레시피를 알고 싶다' 그런 당신에게 최적의 레시피를 소개합니다.
야채와 참치로 영양 밸런스도 향상시킨 샐러드입니다.
두부와 참치 샐러드
[재료] -1인분-
·두부 1/2판
·참치캔 큰술 2큰술
·토마토 1개
·양배추 100g
·무순무 1팩
·아즈폰 폰즈 1큰술
·참깨 드레싱 1큰술
·시치미 향신료 적당히
【만드는 법】
①두부는 2cm 네모난 주사위 모양으로 썰고 참치는 물기를 빼둔다. 양배추는 채썰고 무채는 뿌리를 잘라내어 길이 반으로 썰고 토마토는 4조각으로 자른다.
②접시에 양배추, 무순무, 두부, 참치 순으로 담아 토마토를 장식한다. 다른 그릇에 깨드레싱을 맞춰 놓고 재료 위에서 뿌려 취향에 따라 소스를 뿌려 완성.
두부 다이어트 정리
위에서 두부 다이어트를 소개했습니다. 아래에 효과적인 방법을 요약하겠습니다.
하루 섭취량은 1/2 대 1접시 기준입니다.
·저녁의 주식은 두부로 한다.
·채소, 고기, 달걀을 적극적으로 섭취한다.
다이어트를 시작하면 1~2주 안에 효과를 보고 싶은데 눈금의 변화가 확연히 보이기까지 한 달 정도는 걸리는 것 같습니다.
또한 두부 레시피도 꼭 시도해보세요!
위 글을 참고하셔서 두부를 잘 활용하시면서 건강한 다이어트를 하시면 감사하겠습니다. 이상 건강한 두부 다이어트였습니다.
