비만과 당뇨병의 관계 / 치료와 예방에 있어 두 가지 기본을 간단히 설명.
'비만한 상태에서 살을 빼는 것은 어렵고, 반대로 약해질 것 같아서 싫다.'
라고 생각하는 당신.
체중 감량이란 근육을 잃지 않고 체지방을 줄이는 것을 의미합니다.
비만은 제2형 당뇨병 발병 위험 중 하나입니다. 비만도가 높을수록 고혈압, 동맥경화증 발병 위험이 높아져 당뇨병에 더해져 증상이 악화됩니다.
그렇기 때문에 체중 감량과 건강한 체중 유지가 당뇨병 예방 및 치료에 중요한 역할을 합니다.
근데 살빼는건 좋은데 힘듭니다. '원래 살을 빼야할 필요성을 못느꼈는데.. '라고 말씀하시는 분들이 계실지도 모르겠네요.
그래서 아래에서는 비만과 당뇨병, 그리고 식이요법과 운동요법의 관계라는 두 가지 점을 바탕으로 일상생활에서 적절하게 대처할 수 있도록 알기 쉽게 알아보겠습니다.
비만이 당뇨병의 원인이 되는 이유
첫번째는 왜 비만이 되느냐에 대해서 인데요, 대답은 간단합니다. 섭취에너지가 소비에너지보다 높아지기 때문입니다.
예를 들어 100kcal짜리를 먹고 100kcal 운동을 했을 경우 에너지는 소비되기 때문에 살이 찌지 않습니다.
그러나 문제는 과식이나 운동 부족이 계속되어 섭취 에너지가 소비 에너지를 크게 웃도는 경우입니다. 잉여 에너지로 지방세포가 비대해져 내장지방으로 몸에 축적되고 나아가 비만으로 이어집니다.
비만에서 문제가 되는 것은 몸에 축적된 내장지방입니다. 왜냐하면 내장지방이 혈당치에 부정적인 영향을 미쳐 혈당치를 상승시켜 버리기 때문입니다.
이유를 알려드리겠습니다.
본래 우리 몸에는 유익한 생리활성물질(몸의 조직이나 기능에 유익한 작용을 가져오는 물질)이 분비되고 있습니다.
생리 활성 물질 중 혈당 수치와 관련된 것은 아디포넥틴이라고 불리는 인슐린의 효과를 좋게 하는 호르몬입니다.
그런데 내장지방이 쌓이게 되면 이유는 아직 밝혀지지 않았지만 아디포넥틴이 감소하는 것으로 알려져 있습니다. 따라서 혈당을 낮추는 인슐린의 효과가 나빠져(인슐린 저항성) 혈당이 오르기 쉬워져 버리는 것입니다.
더 안 좋은 것은 아디포넥틴 감소와 동시에 나쁜 생리활성물질인 TNFα가 분비되기 시작합니다. 인슐린의 효과를 저하시키는 TNFα의 영향으로 혈당치는 더욱 올라가기 쉬워져 버립니다.
즉, 비만이 당뇨병의 원인이 되는 것은【비만→내장지방이 증가→[아디포넥틴이 감소+TNFα가 증가]→인슐린의 기능이 저하→(상태가 길어진다)→혈당치가 만성적으로 높아진다]라고 하는 흐름을 만들어 버리기 때문입니다.
비만 당뇨병의 치료와 예방
비만이 원인이 되어 당뇨병을 발병하는 비만 당뇨병」.
치료에서는 식사 요법과 운동 요법을 실시해, 비만을 해소(감량)해 갑니다. 식사와 운동으로 충분한 효과를 볼 수 없는 경우에는 약물 요법이 병용됩니다.
예방은 감량이 기본
감량이 필요한 이유는 인슐린의 효능을 저하시키고 있는 내장지방을 줄이고 혈당 조절을 좋게 하기 위해서입니다. 즉, 감량에서는 내장지방을 빼는 것이 중요해집니다.
'그런 말을 들어도 어떤 살을 빼야 내장지방이 빠질까?'라고 생각하시는 분들도 계실 겁니다.
내장 지방에는 붙기 쉽지만 떨어지기 쉽다고 하는 성질이 있습니다. 감량에서 가장 먼저 떨어지는 것은 내장 지방이기 때문에 체중을 줄이는 데 집중하면 괜찮습니다.
내장지방이 줄어들면 비만으로 인해 감소했던 아디포넥틴이 회복되고 인슐린 효과가 좋아집니다. 그리고 혈중 포도당은 원활하게 지방과 세포로 보내지게 되어 혈당치의 개선으로 이어집니다.
구체적으로는 우선 체중을 3kg 줄이는 것부터 시작합시다. 비만인 분의 감량에는 마이너스 3kg을 권장하고 있습니다.
체중 감량의 핵심은 식단 개선과 동시에 운동도 한다
'식사만으로 살을 빼야겠다'고 생각하는 당신. 식사량을 줄이고 섭취 칼로리를 억제하면 확실히 살이 빠집니다.
하지만 운동에는 중요한 기능이 있다는 것을 잊어서는 안됩니다.
운동으로 근육량이 늘어나면 요요를 예방하는 효과를 기대할 수 있을 뿐만 아니라 아디포넥틴을 늘리는 것으로 알려져 있습니다. 즉 운동을 하면 인슐린 효과가 좋아지고, 게다가 혈당이 떨어지기 쉬워지는 것입니다.
마이너스 3kg 감량을 실현하는 식사와 운동 요령
일반적으로 하루 240kcal 줄이면 한 달에 1kg 감량이 가능합니다.
240kcal의 기준은 음식으로는 '도넛 1개', '맥주잔 1.2잔' 정도입니다. 운동에서는 체중 80kg의 경우로 '걷기 50분', '달리기 20분' 정도가 됩니다.
지금의 라이프스타일을 떠올려보세요. 생맥주를 한 잔 앞두고 20분 일찍 걸어 귀가하는 것만으로 240kcal 벽은 클리어. 3개월 만에 3kg을 감량할 수 있는 것입니다.
식이요법과 운동요법의 핵심
다음으로 당뇨병 비만 치료의 기본인 식사와 운동의 포인트를 자세히 살펴보겠습니다.
식이 요법
밥의 양은 보통 한 그릇에~ 칼로리를 낮춰서 무리없이 감량~
밥은 공기 '많이'가 아니라 '보통 담기'를 추천합니다.
밥 많이(200g)의 칼로리는 336kcal입니다. 밥 보통 한 그릇(150g)이면 252kcal이므로 밥 50g 줄이기만 해도 약 80kcal를 줄일 수 있습니다.
단 80kcal이라도 '칠레도 쌓이면...'으로 효과가 있습니다. 3개월 만에 1kg 감량, 반년 만에 2kg 감량을 무리 없이 할 수 있는 것입니다.
탄수화물을 겹겹이 먹지 않는다 / 내장지방을 쌓지않게 먹는법
라면에 반 볶음밥, 우동에 주먹밥 등 탄수화물을 겹쳐서 먹지 않았나요?
탄수화물을 많이 함유한 밥이나 면 등을 먹으면 소화하는 과정에서 포도당이 만들어져 우리 몸을 움직이는 에너지원이 됩니다.
그러나 겹겹이 먹는 등으로 탄수화물을 많이 섭취하면 포도당도 당연히 많아집니다. 그리고 에너지로 소비되지 않았던 잉여분의 포도당은 간이나 근육에서 중성지방으로 축적되는데 어디까지나 소량입니다.
중성지방으로 축적되지 못한 포도당은 지방세포로 옮겨져 내장지방이 되어 버립니다.
예를 들어 라면에는 콩나물, 우동에는 미역과 계란 같은 토핑을 즐겨보는 것은 어떨까요.
겹쳐 먹는 것을 그만두고 여분의 포도당에서 내장 지방이 증가하지 않도록 합시다.
한 입 먹을 때마다 젓가락을 놓자~ 천천히 먹는 습관을~
시간이 없을 때나 배가 너무 고팠을 때 무심코 빨리 먹지 않았나요?
식사를 시작하고 나서 뇌의 포만 중추에 정보가 전달될 때까지 20분이라고 알려져 있습니다. 따라서 빨리 먹는 것은 배부름을 느낄 때까지 필요 이상으로 먹어 버리는 경향이 있습니다.
잘 씹어먹으려고 해도 빨리 먹는 이유는 입에 음식을 넣다가 젓가락을 든 손으로 다음 한 입을 옮겨버리기 때문입니다.
천천히 먹으려고 해도, 점점 음식이 입에 들어가기 때문에, 포만감을 기억하지 못한 채 식사 종료…라는 경우도 있습니다.
그래서 '한 입 먹을 때마다 젓가락 놓기'를 권합니다.
음식이 입 안에 들어 있는 동안 일단 젓가락을 두도록 하여 먹는 속도를 줄여갑니다. 우물우물 씹어서 삼킬 때 다시 젓가락을 들도록 합니다.
그러면 자연스럽게 천천히 식사를 할 수 있게 됩니다.
젓가락을 놓는 습관을 길러 식사를 즐기면서 과식을 예방합시다.
운동 요법
걷기로 몸을 가볍게 하자
내장지방을 효율적으로 에너지로 소비할 수 있는 운동은 유산소 운동입니다.
유산소 운동이란 산소를 몸에 흡수하면서 지방을 연소시키는 운동을 말합니다. 가벼운 조깅이나 달리기, 걷기와 수중 운동, 사이클링 등 어느 정도의 시간을 들이면서 천천히 하는 운동입니다.
유산소 운동에는 다양한 종류가 있지만 체중 감량을 시작한 지 얼마 되지 않았을 때 조깅이나 달리기는 무릎에 부담을 줄 수 있기 때문에 처음 도입하는 운동으로는 별로 추천할 수 없습니다.
그래서 운동 초보자도 쉽게 시작할 수 있는 걷기는 어떨까요? 하루 30분 동안 조금 숨이 넘어갈 정도의 속도로 걷는 것이 포인트입니다.
정해진 시간을 낼 수 없는 경우는 10분 정도 걷기를 하루 몇 번 반복하는 방법으로도 좋습니다. 점심시간에 걷거나 퇴근길에 한 정거장 앞 역에서 내려서 걷는 등 궁리해 봅시다.
약 부작용이 체중 증감에 영향~ 의사와 상담하자~
당뇨병 약에는 체중을 늘리기 쉬운 것이나 줄이기 쉬운 것이 있습니다.
당신이 복용하고 있는 약은 체중 증감에 영향이 있는지 알고 계신가요? 이번 기회에 확인해봅시다.
체중이 증가하기 쉬운 약
체중이 증가하기 쉬운 당뇨병 약으로는 티아졸리딘 약과 술포닐 요소(SU) 약이 있습니다.
치아졸리딘약(내복약)
인슐린의 효과를 좋게 함으로써 혈당을 낮추는 약입니다.
피오글리타존염산염
설포닐 요소(SU) 약(내복약)
췌장에서 인슐린 분비를 촉진하고 혈당을 낮추는 약입니다.
글리벤클라미드
글리클라지드
글리메피리드
체중이 감소하기 쉬운 약
체중이 줄어들기 쉬운 당뇨병 약에는 SGLT2 저해제와 GLP-1 수용체 작동제가 있습니다.
SGLT2 저해제(내복약)
소변으로 당의 배설을 촉진하여 혈당 수치를 낮추는 약입니다.
이프라글리플로진
다파글리플로진
루세오글리플로진
토호글리플로진
카나글리플로진
엠파글리플로진
GLP-1 수용체 작동제(주사약)
혈당이 높을 때 췌장에서 인슐린 분비를 촉진하고 글루카곤(혈당 수치를 올리는 호르몬)의 분비를 억제하면서 혈당을 낮추는 약입니다. 주사약이지만 인슐린 제제와는 다른 것입니다.
리라글루티드
엑세나티드
릭시세나티드
뒤라글루티드
세마글루티드
의사는 약의 부작용도 걱정하면서 지금의 당신에게 가장 적합한 약을 처방하고 있습니다.그러나 신경이 쓰이는 것이 있으면 매번 의사와 상담하면서 치료를 진행해 나갑시다.
비만해도 당뇨병에 걸리지 않는 사람이 있을까?
동료들은 나보다 뚱뚱한데 당뇨병이 아닌 건 왜? 이런 의문을 느끼시는 분들도 계실 겁니다.
아래 그림은 BMI(체격지수)와 당뇨병 발병 빈도를 그래프로 한 것입니다.
'텔모 T-Friends 당뇨병 환자를 위한 도움이 되는 소식지 2016.9 No.182형 당뇨병과 비만의 관계도 2 일본인의 BMI와 당뇨병 빈도'를 참조하여 작성
그래프를 통해 BMI가 높아질수록 제2형 당뇨병이 발병하기 쉬운 경향임을 알 수 있습니다.
하지만 비만으로 당뇨병이 발병할 확률은 100%가 아닙니다.
당뇨병은 유전적 요소에 비만과 영양 균형의 편중, 스트레스와 노화 등 다양한 요소가 관련되어 발병하는 질병입니다.
비만이 당뇨병의 발병 위험임에는 변함이 없지만 비만 체형이라도 당뇨병에 걸리지 않는 사람은 있습니다.
비만과 당뇨병의 관계: 정리
당뇨병은 비만으로 인해 늘어난 내장지방이 인슐린의 효과를 방해해 만성적으로 고혈당을 일으키기 때문에 원인이 됩니다.
비만과 당뇨의 치료와 예방의 기본은 식이요법과 운동을 통한 체중감량입니다.
당뇨병 치료제는 체중 증가와 관련된 부작용이 있습니다. 궁금한것은 의사와 상담합시다.
비만은 당뇨병 발병 위험이 있습니다. BMI가 높을수록 발병률이 높아집니다.
한편, 당뇨병은 유전적 소인, 노화 등 다양한 요인에 의해 발생하는 질병입니다. 일부 비만인 사람들은 당뇨병에 걸리지 않습니다.
위 글이 체중 감량에 계기가 되기를 바랍니다.
