당뇨병과 라면 잘 어울리는법/ 혈당 수치가 오르기 어려운 먹는법
라면은 한국이 자랑하는 음식 문화 중 하나입니다.
라면의 인기는 식지 않았고, 최근에는 현지 라면을 먹기 위해 여행을 떠나는 사람들도 있는 것 같습니다.
하지만 당뇨병이 있거나 혈당이 걱정되는 분들 중에는 라면을 좋아하지만 죄책감에 라면을 먹고 있는 분들이 많을 텐데요.
그래서 아래에서는 라면을 먹었을 때 혈당이 어떻게 올라가는지, 혈당을 올리기 어렵게 만드는 먹는 방법에 대한 연구도 함께 소개해드리겠습니다.
라면은 혈당을 올리기 쉬운가
혈당치의 상승 용이성은
·당질의 양과 질
·당질과 함께 식이섬유나 단백질을 먹거나
로 결정됩니다.
그럼 '라면은 혈당을 올리기 쉬운가?'에 대해서 알아보겠습니다.
라면의 당질 칼로리를 체크하자.
일반적으로 판매하는 라면의 칼로리는 약 350kcal전후에서부터 ~ 600kcal 전후 정도이며, 당질은 적은것은 60g전후에서 많게는 90g전후입니다.
이는 밥공기 1.5인분 이상의 당질량입니다. 아쉽게도 라면의 당질은 많습니다.
당질의 양은 직접 혈당치에 영향을 미치는데, 이는 면의 양에 비례합니다. 일반적인 라면집의 면의 양은 180g이지만, 가게에 따라 폭이 있고, 2배 가까운 면이 들어있는 가게도 있습니다. 면의 양이 늘어나면 당질이 점점 증가할 수 있으니 주의하시기 바랍니다.
한편 칼로리에 대해서는 '저거 의외로 칼로리가 낮구나'라고 느끼신 분들도 계시지 않았을까요?
다만 라면이라고 한마디로 진한 것부터 깔끔한 것까지 많은 종류가 있고 칼로리도 크게 달라집니다. 특히 국물에 등지방 같은 유지류가 들어간 것은 칼로리가 높아지는 경향이 있습니다.
참고로 고칼륨 계열의 라면은 가게에 따라 950kcal 정도나 되며, 매우 고칼로리입니다. 칼로리 과다섭취는 그날의 혈당치라기보다 칼로리 오버가 계속되어 비만이 되는 것이 문제입니다.
비만이 되면 세포의 혈당을 흡수하는 힘이 저하되어 혈당치가 높아지기 쉬운 체질이 되기 때문입니다.
라면은 혈당이 급상승하기 쉬운가
당뇨병이 있거나 혈당이 걱정되는 분은 혈당치의 급상승도 피하고 싶은 부분입니다.
비록 같은 양의 당질을 섭취해도, 동시에 (가능하면 사전에) 식이섬유나 단백질등을 취하면, 식후의 혈당의 상승을 완만하게 할 수 있습니다. 일반적인 라면에는 채소와 단백질이 적기 때문에 식후 혈당치가 급상승할 가능성이 있다고 할 수 있습니다.
"단백질이 좋다면 고기를 추가하자"는 분 잠시만요!
비계가 많은 고기는 단백질보다 동물성 지질을 너무 많이 섭취할 가능성이 있습니다. 사실 지질을 섭취함으로써 혈당 스파이크는 피할 수 있지만, 한편 당질×지질의 조합은 체지방으로 축적되기 쉬우므로 주의해야 합니다.
비계가 적은 고기나 아니면 삶은 달걀로 단백질을 보충합시다.
컵라면은 어떨까?
[인스턴트 라면 칼로리·탄수화물 물량]
컵라면은 어떤가
작은 컵라면을 선택하면 당질도 많지 않습니다. 그러나 이것만으로는 라면 가게의 라면 이상으로 식이섬유와 단백질이 부족합니다. 사이드 메뉴의 궁리에 따라 균형이 좋아집니다.
그래서 주먹밥 등은 추가하지 않고 샐러드 치킨과 야채 샐러드 등을 조합하는 것이 좋습니다.
혈당치가 오르기 어려운 먹는 법
에너지와 당질이 풍부한 라면이지만, 역시 라면을 먹고 싶을 때도 있을것입니다. 그럴 때 도움이 되는 팁을 소개해 드리겠습니다. 혈당을 잘 조절하기 위해서 꼭 해보시기 바랍니다.
주의해야 할 국수의 양
라면의 당질을 억제하기 위해서는 면의 양을 줄이는 것이 가장 좋습니다. 라면을 먹을 때는 1개까지로 하고, 사리나 곱배기는 참기! 또한 라면에 볶음밥이나 흰쌀밥을 더하는 것은 삼가도록 합시다.
만약에 집에서 만드시면 당질컷면이라는 거 있습니다. 한번 도전해보는 것도 좋을것입니다.
혈당 스파이크를 막는 요령
혈당의 급상승(혈당치 스파이크)을 막으려면 식이섬유를 확실히 섭취하고 싶은 부분입니다. 만약 야채가 듬뿍 들어간 라면이 있다면, 그것을 추천합니다. 면보다 야채를 먼저 먹으면 더욱 효과적입니다. 좋아하는 라면 가게에 가기 전에 뭔가 야채를 먹어 두는 것도 혈당 조절 기술 중 하나입니다.
식사 후 운동하는 것도 혈당을 낮추는데 효과적입니다. 식후 혈당이 오르기 시작하는 타이밍에 맞춰 가벼운 운동을 해 봅시다. 라면을 먹은 후 걷기 등은 어떨까요.
'라면'이 먹고 싶어지는 이유
술을 마신 후에 라면을 드시는 분들도 많지 않을까요?
'라면'이 먹고 싶어지는 것은 알코올 작용으로 평소보다 식욕이 왕성해지고 있기 때문입니다.
또한 알코올은 혈당치의 급상승 급강하를 일으키는 특징이 있기 때문에 급강하 타이밍에 라면이 먹고 싶어지는 것일지도 모릅니다.
그러나 알코올이나 안주로 이미 칼로리 오버가 예상되므로 '마무리 라면'은 삼가도록 합시다.
평소부터 할 수 있는 대처
라면을 너무 좋아해서 맛있는 라면집 순례를 기대하고 있는 분도 계실 거라고 생각합니다.
현재 혈당 상태에 따라 다르지만 '라면을 먹는 것이 삶의 보람'이라고 생각하는 분들에게는 라면과 무관한 생활을 하기 어려운 점입니다. 그 대신 평소에 할 수 있는 혈당 조절을 위한 도전은 어떨까요.
꼭 추천하고 싶은 것이 바로 체중 관리입니다. 왜냐하면 체지방이 많으면 당질이 많은 식사를 했을 때 혈당이 오르기 쉬워지기 때문입니다. 지방을 줄이고 근육의 양을 늘려 식후 혈당이 오르기 어려운 몸을 목표로 합시다.
당뇨병 라면 정리
라면의 영양 성분이 어떻게 혈당 수치를 높이는지 설명했습니다.
그것을 요약하자면,
・라면은 종류에 따라 다르지만 칼로리와 당분이 모두 높은 것이 많아 혈당을 올리기 쉽습니다.
・면 1개를 만들고 추가하지 않거나 밥을 넣지 않으면 당질은 억제됩니다.
・급격한 혈당 상승을 예방하기 위해서는 라면을 먹기 전에 야채나 단백질을 섭취하는 것이 좋습니다.
・라면을 먹고 가벼운 운동을 하면 혈당이 잘 오르지 않습니다.
・알코올 섭취후 추가 라면은 끊습니다.
・체지방을 줄이고 근육량을 늘리며 당질이 많이 든 라면을 먹어도 혈당이 쉽게 오르지 않는 체질을 만드는 것도 중요합니다.
입니다.
위 글을 참고하셔서 라면과 잘 어울리시길 바랍니다. 이상 당뇨병과 라면에 대한 관계였습니다.
