당뇨병인 분들에게 추천하는 요거트 먹는법.
요거트는 장내 환경을 돌보는 이른바 '장 활동'에 도움을 주는 식품으로 주목받고 있습니다.
그러나 그것이 요거트의 유일한 매력은 아닙니다.
요거트를 간식으로 먹을 때 당도가 낮고 포만감이 좋으며 혈당이 급상승할 가능성이 적은 등 혈당이 걱정되시는 분이나 당뇨가 있는 분들에게 추천하고 싶은 매력이 많습니다.
이번에는 당뇨병이 있는 사람들이 요거트를 먹을 때 주의해야 할 점과 요거트를 효과적으로 먹는 방법에 대해 집중적으로 알아보도록 하겠습니다. 구금하신 분들은 꼭 확인해 보시기 바랍니다.
요거트는 당뇨병에 효과적일까?
요거트는 몸에 좋다'라는 이미지가 있는 한편, '당뇨병인 사람에게도 좋아?'라고 의문을 가지는 분도 많을 것입니다.
결론부터 말씀드리면, 무설탕 요거트를 선택하거나 먹는 타이밍을 궁리하면 요거트는 당뇨병 환자의 혈당 조절에 효과적입니다!
요거트에 기대하는 효과로 유산균이나 비피더스균의 작용으로 장내 환경을 조성하고 변통을 좋게 하는 것으로 알려져 있는데 더욱 비만을 예방할 수 있지 않을까 생각됩니다.
그리고 지금 요거트를 먹는 것이나 장내 환경을 조성하는 것이 당뇨병에 어떻게 영향을 미치는지 연구가 진행되고 있기 때문에 그 일부를 소개해 드리겠습니다.
요거트 먹으면 당뇨병 위험 낮아진다
아까 장내 환경을 가꾸는 것이 변통이나 비만 예방에 효과적이라는 것을 말씀드렸는데 당뇨병에도 효과가 있는 것으로 나타났습니다.
장내 환경이 나빠지면 인슐린 저항성이 올라간다(※)는 보고가 있어 요거트를 먹고 장내 환경을 정돈하는 것은 혈당 조절을 위해서도 좋다는 것이군요.
실제로 미국에서는 요거트를 먹은 사람은 제2형 당뇨병의 위험이 떨어진다는 연구 결과도 나와 있습니다. 아직 자세한 내용은 밝혀지지 않은 부분도 있지만 당뇨가 있으신 분들은 적당량의 요거트를 드셔서 혈당 조절에 도움이 되었으면 좋겠습니다.
※ 인슐린 저항성 증가 : 췌장에서 분비되는 인슐린이나 주사로 인해 체내에 들어갈 수 있는 인슐린의 효과가 나빠짐
혈당을 낮춘다고 화제인 요거트
슈퍼 등에서 '식후 혈당치 상승을 부드럽게 한다'고 표시된 요거트를 본 적은 없었나요. 이 요거트들은 요거트에 '난소화 덱스트린'을 더한 것입니다.
「난소화 덱스트린」은 특정 보건용 식품(떡호)※의 차 등에도 포함된 성분으로, 식후 혈당치와 혈중 중성지방의 상승을 부드럽게 합니다.
※혈당을 낮추는 효과가 밝혀지고 있는 요거트에 이미 국가가 효과를 인정한 성분을 더한 상품이라고 할 수 있겠네요.
추천하는 먹는 방법은 '간식'
제가 당뇨병인 분들에게 추천하고 싶은 요거트 먹는 방법은 지금까지 간식으로 먹던 과자 대신 요거트를 먹는 것입니다.
몸에 좋다고는 하지만 지금까지의 식생활에 요거트를 추가해 버리면 아무래도 그만큼 혈당이 올라가 버립니다. 추가할 것이 아니라 지금까지 먹던 식품, 혈당을 올리기 쉬운 식품으로 교환하는 것이 가장 좋습니다.
예를 들어, 저녁에 '조금 출출한데' 이런 일은 없었나요?
저녁까지는 아직 시간이 있고 간편하게 뭔가 먹고 싶다!라고 느꼈을 때 무엇을 간식으로 선택하느냐가 혈당 조절에 중요합니다. 가급적 혈당치를 올리지 않는 것, 배가 든든해지는 것을 선택해야 할것입니다. 그 점 요거트는 간식으로는 추천합니다.
간식으로 자주 먹는 식품과 칼로리&당질&단백질 비교
먼저 평소 간식으로 즐겨 먹는 과자류와 요거트의 칼로리·당질·단백질을 비교해 봅시다.
| 칼로리 | 당질 | 단백질 1식 기준량 | ||
| 요거트 | 56kcal | 3.9g | 3.6g | 100g (무설탕) |
| 도넛 | 265kcal | 31.6g | 5.0g | 1개(70g) |
| 푸딩 | 139kcal | 17.4g | 6.8g | 1개(120g) |
| 초콜릿 | 138kcal | 14.8g | 1.7g | 판초코 1/3장 (25g) |
요거트는 초콜릿이나 도넛에 비해 칼로리도 당질도 낮다는 것을 알 수 있습니다.
만약 고단백 타입의 요거트를 선택하면 단백질을 제대로 섭취할 수 있습니다. 단백질은 배가 든든하기 때문에 오랫동안 공복감을 완화하고 싶을 때 딱입니다.
GI값이 낮은 요거트는 간식으로 추천
GI값이란 혈당 상승도를 나타내는 숫자로 숫자가 클수록 식후 혈당이 급상승하기 쉬워 당뇨병 합병증의 원흉이 되고 있습니다.
사실 간식으로 자주 먹을 수 있는 과자류는 매우 GI 수치가 높은 것이 많습니다.
도넛이나 찹쌀떡이 GI값 80 안팎인데 반해 무설탕 요거트는 GI값 25로 굉장히 낮습니다. 그래서 요거트는 혈당의 급상승을 일으키기 어렵다고 할 수 있습니다.이 점에서도 당뇨병인 분들의 간식으로는 우수하다고 할 수 있겠습니다.
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당뇨병에 좋지 않은 요거트 먹는 법
지금까지 당뇨병 환자에게 요거트를 추천한다는 것을 이야기해 왔습니다만, 주의할 점도 있습니다.
요거트는 몸에 좋다는 생각이 과식을 초래하거나 설탕이 설탕이 들어간 요거트를 선택해 당질을 여분으로 섭취하게 되면 좋지 않습니다.
여기에서는 특히 당뇨병이 있는 분들이 주의해 주셨으면 하는 요거트를 섭취하는 방법을 말씀드리겠습니다.
적당량을 넘으면 역시 좋지 않다
가끔 '요거트는 몸에 좋으니까'라고 많이 드시는 분들이 계십니다.
확실히 요거트는 과자류에 비해 칼로리가 낮지만, 과식해 버리면 유지방을 너무 많이 섭취하고 칼로리가 초과되므로 주의해야 합니다. 우유랑 합쳐서 200g 정도가 적당량일 것입니다.
설탕 등이 첨가된 요거트
요거트 자체는 비교적 저칼로리로 혈당치의 급상승을 일으키기 어렵지만, 설탕이 들어간 요거트를 선택해 버리면 이야기는 다릅니다.
설탕은 혈당의 급상승으로 이어지기 때문에 당뇨병이 있는 분은 가능한 한 무당인 것을 선택합시다.
또한 표시를 보고 '설탕'이라고 표시가 없다고 안심하고 있지 않았나요? '과당포도당액당', '포도당과당액당'이 들어있지 않은지 잘 확인하세요.이것들은 혈당을 급상승시키기 때문에 설탕 이상으로 주의해야 합니다.
당뇨병 요거트 정리
정리하겠습니다.
·요거트로 장내 환경을 정돈하면 혈당 조절에도 좋다.
·과자보다 칼로리가 적고 당분이 적고 혈당이 급격하게 오르기 어려워 간식으로 추천한다.
·설탕 등이 첨가되어 있는 음식이나 과식은 당뇨병인 분들에게 칼로리가 과잉이 되므로 주의하세요.
위 글을 참고해 요거트를 활용해 하루 식단을 정리해 봅시다. 이상 당뇨병과 요거트와의 관계였습니다.
