산후 다이어트 효과적인 방법과 다이어트 시기!
'임신 중 체중이 생각보다 많이 늘었어요.'
'출산 후 체중 감량은 상당히 어려운 일이에요.'
'출산하고 바로 돌아올 줄 알았는데 어떻게 해야 할까요?'
'모유 수유가 끝나면 다이어트를 시작해야 하나요?'
'골반은 비뚤어져 있지만 배 주변은 확대된 상태로 남아 있어요.'
출산 후 다이어트 고민.
그래서 아래에서는 임신 중 늘어난 체중을 되돌리는 방법에 대해 소개해드리겠습니다.
뱃살을 빼는 방법과 다이어트 보조제에 대해서도 알려줄 것이므로 산후 다이어트에 관심있으신 분들은 끝까지 읽어보세요!
산후 다이어트란?
산후 다이어트란 출산으로 늘어난 체중을 식사나 운동으로 줄여나가는 다이어트를 말합니다.
산후라 몸은 예민합니다. 그렇기 때문에 일반 다이어트와는 다릅니다.
산후 다이어트 언제부터 시작하는게 좋을까?
산후 2-3개월이 지났을 무렵부터 조금씩 다이어트에 의식을 돌리는 것이 좋다고 생각합니다. 출산을 마친 당신의 몸은 매우 피곤한 상태이므로 산후 1-2개월은 제대로 회복시키는 것을 우선합시다.
또 산후 1개월 반~2개월 무렵까지는 산욕기라는 몸이 임신 전 상태로 돌아가려고 하는 기간입니다. 이 기간 동안 신체는 호르몬 균형을 임신 전으로 되돌리거나 자궁을 조금씩 줄이는 등 계속 노력하고 있는 상태입니다.
그래서 산욕기를 지나 아기와의 생활에 조금 익숙해질 때부터 다이어트를 시작하는 것이 좋습니다.
※ 신체 상태에는 개인차가 있으므로, 자신의 컨디션을 보면서 시작하는 것을 권장합니다.
사실 산욕기 후 3~4개월이 다이어트 성공의 열쇠
산욕기를 포함한 산후 6개월 무렵까지는 출산 후 몸이 임신 전 상태로 돌아가려는 '바디 리턴기'라고 불리는 시기입니다.
임신 중에는 아기를 보호하기 위해 몸은 수분과 지방을 축적했지만 산후 호르몬 변화에 따라 불필요해진 수분과 지방을 제거합니다. 그 기간이 산후 반년 정도입니다.
즉, 이 시기에 다이어트를 열심히 하면 결과가 나오기 쉽습니다.
하지만 위에서도 말씀드렸다시피 산욕기는 체력 회복이나 몸 회복, 나아가 아기 수유로 많은 영양이 필요하거나 호르몬 관계로 산후 우울이 되는 시기이기도 합니다.
그래서 산욕기 후 3~4개월 동안 다이어트에 집중해서 임하면 몸에 부담이 적고 내 페이스대로 할 수 있을 것입니다.
산후 다이어트의 효과적인 방법이란?
다이어트의 기본은 식사와 운동입니다.
특히 산후 다이어트에서는 '먹고 빼는 식사', '계속할 수 있는 운동'이 중요합니다. 육아와의 양립 속에서 무리 없이 실시합시다.
식사에서의 포인트
수유를 하면서 극단적인 식사 제한을 해 버리면 모유의 질이 나빠지거나 나오지 않게 될 수도 있습니다. 그래서 우선 영양 균형이 잘 잡힌 식사를 하루 세 끼 잘 섭취하도록 해야 합니다.
그러기 위해서는 저지방, 고단백질 흰살 생선이나 콩 제품, 채소, 버섯 등을 적극적으로 먹는 것이 좋습니다. 기본은 한식으로 하고 한 국물 세 채소를 의식하면 균형이 잘 잡힐 것입니다.
그리고 간식은 최대한 자제하고 여분의 칼로리는 섭취하지 않도록 유의합니다.
야채부터 먹는 것도 좋다
아기가 자고 있는 동안에 먹자… 등 휙 식사를 끝내고 싶은 시간대도 있을 것입니다. 그래서 추천하는 것이 채소부터 먹기입니다.
채소부터 먹기에서는 식이섬유가 많은 채소나 해조류를 먼저 먹고 나서, 다음으로 고기나 생선 등의 메인, 마지막으로 밥을 먹습니다.
이 방법으로 당질의 흡수가 완만해져 인슐린(혈당치를 낮추는 호르몬)의 분비량을 억제할 수 있습니다. 인슐린은 과잉분을 지방으로 체내에 축적하는 작용도 있기 때문에 베지터블 퍼스트도 유효한 다이어트 수단이라고 할 수 있습니다.
수분은 잘 섭취한다
수유 중에는 많은 수분을 모유에 섭취할 수 있기 때문에 목이 마르기 쉬워집니다.
자주 수분을 보충하는 것이 중요하지만 주스나 스포츠 음료에는 당분이 많이 포함되어 있기 때문에 물이나 차(보리차 등)가 좋을 것입니다.
수분은 몸의 순환을 좋게 하고 대사를 올리는 데도 도움이 됩니다.
걷기나 스트레칭부터 시작하자
출산 후 특히 수유 중에는 무리하게 몸을 움직이면 혈액의 흐름이 너무 좋아져 가슴이 부풀어 수유에 지장이 생기는 경우가 있습니다.
그래서 가벼운 걷기와 스트레칭부터 시작하는 것을 추천합니다.
특히 뱃살을 빼고싶다! 어떻게 해야 될까?
청바지 지퍼가 안 올라가 식후가 아닌데 배만 통통한 것 같다.
출산 후 이러한 고민은 당신뿐만이 아닙니다. 산후에 많은 여성들이 똑같이 느끼고 있는 것입니다.
신경 쓰이는 배 주위, 어떻게 하면 좋을까요. 아래에서 알려드리겠습니다.
골반교정은 효과적입니다.
출산 시에는 골반이 열리기 때문에 산후에는 골반에 뒤틀림이 생기기 쉬워집니다.
골반이 열리면 좋지 않은 것은 내장이 아래로 내려가 버려서 아랫배가 툭 튀어나오는 것입니다. 그래서 골반 교정은 배 주위의 체형을 좋게 하기 위해서도 효과적이라고 할 수 있습니다.
최근에는 골반 교정 벨트도 있기 때문에 신경이 쓰이는 분은 조사해 보는 것이 좋을 것입니다.
근육 트레이닝(복근)은 도입하는 것이 좋다
늘어진 배는 복근의 약함에서 일어나는 경우가 많습니다.
그리고 임신 중 복근은 아기의 성장(배가 커진다)으로 점점 늘어나기 때문에 아무래도 약해져 버립니다.
다이어트를 시작하면 조금씩 복근 운동도 도입합시다.
<복근법>
①반듯이 누워서 다리를 어깨너비만큼 벌린다.
②두 팔을 머리 뒤로 꼬다. 자신의 배꼽을 들여다보듯 머리만 올린다.
③②의 상태를 2-3초 유지하고 천천히 고개를 내린다.
※①~③을 10회 기준으로 실시하는 것이 좋습니다.
산후 다이어트에 관한 질문을 정리했습니다.
출산 후 바로 살이 빠지지 않는 이유는 무엇일까요?
실은 임신 중에 약 3킬로분의 지방(피하지방)이 축적되기 때문입니다.
이 지방은 태반의 급속한 발육을 위해 사용되는 중요한 것입니다. 그러나 출산 때까지 다 사용되는 일은 없고 산후에도 남아 버립니다.
그렇기 때문에 출산과 동시에 원래 체중으로 돌아가는 것은 어려운 것입니다.
제왕절개로 출산한 경우에도 다이어트를 해도 되는지
제왕절개로 출산한 경우는 상처가 좋아질 때까지 조금 시간이 걸릴지도 모르기 때문에 3-4개월 경과했을 무렵의 상태를 보고 판단합시다.
스스로 판단하기 어려운 경우에는 주치의와 상담해도 좋습니다.
보충제는 모유에 영향을 준다?
수유 중 보충제 복용은 모유에 영향을 미칠 수 있습니다.
왜냐하면 모유는 당신의 혈액으로 만들어지기 때문입니다. 당신이 말한 것은 돌고 돌아서 아기의 입으로 들어갑니다.
그래서 다이어트 보조 식품을 활용하고 싶은 경우는 수유가 끝난 후에 하는 것이 좋습니다.
그러나 최근의 보충제 중에는 '수유 중에도 좋다'라고 하는 것도 있는 것 같습니다. 신경이 쓰이는 분은 주치의에게 물어 보는 것이 좋을것입니다.
산후 다이어트 정리
산후 다이어트에 대해 소개해드렸습니다.
개인차는 있지만 다이어트에 관심을 갖기 시작하고 아기와 생활에 익숙해지면 출산 후 2~3개월 정도부터 본격적으로 다이어트를 시작해 봅시다.
또한 산후다이어트는 '먹고 빼기'와 '지속적인 운동'이 중요합니다. 이것들은 육아와 궁합이 잘 맞아서 어렵지 않게 진행하시면 좋을 것 같습니다.
뿐만 아니라 골반벨트와 복근의 사용으로 배를 조이는 효과가 있기 때문에 소개하는 것이 좋습니다.
위 내용이 산후 다이어트에 도움이 되었으면 합니다. 이상 산후 다이어트 방법과 시기였습니다.
