고구마 다이어트가 좋다고? 효과·방법·레시피를 포인트!
티비에서 본 고구마 다이어트 한번 해볼까?
고구마 다이어트는 수년째 화제입니다.
고구마로 다이어트를 하는 연예인들도 있어 더 화제가 되기도 했습니다.
'그런데 정말 고구마로 살을 뺄 수 있을까?'
'고구마는 단맛이 나는데?'
'제대로 하는 법을 알고 싶어요.'
고구마 다이어트에 대한 질문이 많습니다.
그래서 이번에는 고구마 다이어트를 소개해드리려고 합니다.
기본 레시피를 알기 쉽게 알려드릴테니 끝까지 읽어주세요!
고구마다이어트
고구마 다이어트란 말 그대로 고구마를 이용한 다이어트입니다.
주식인 밥이나 면을 고구마로 바꾸어 감량해 갑니다.
사실 한국에서 시작된 살 빼는 방법
고구마 다이어트는 한국에서 시작되었습니다. 고구마 다이어트라고 불리는 이 방법은 한국 아이돌과 유명 가수 아이유가 단기간에 감량에 성공한 것이 화제가 되어 주목을 받게 되었습니다.
고구마의 다이어트 효과와 영양 소개
고구마가 왜 다이어트에 좋은지 고구마에 들어있는 성분이나 영양면부터 알아보겠습니다.
식이섬유가 많다
고구마에는 100g당 약 3g의 식이섬유가 포함되어 있습니다.
큰 고구마가 1개당 대략 400g이기 때문에 1/2개를 먹으면 약 6g의 식이섬유가 빠집니다. 이것은 여성이라면 하루 식이섬유(※)의 1/3이나 되는 양입니다.
※식이섬유의 목표 섭취량은 18~64세에서는 1일 남성 21g 이상, 여성 18g 이상입니다
식이섬유에는 장내 환경을 정돈하는 작용이 있기 때문에 변비 해소 효과를 기대할 수 있습니다.
변비, 즉 장에 변(노폐물)이 쌓인 상태에서는 장내에 유해균이 증식합니다. 그리고 붓기나 혈액순환 불량으로 이어져 대사가 떨어지는 원인으로 이어집니다.
고구마 다이어트는 쾌장 라이프에도 도움이 될 것 같네요.
칼륨으로 부종 해소
고구마에는 칼륨이 많은 것도 특징 중 하나입니다.
칼륨은 체내의 여분의 수분과 염분을 배출하는 작용이 있어 부종 대책에 효과적인 영양소입니다.
몸이 붓게 되면 대사가 잘 오르지 않고 살이 잘 빠지지 않는 상태가 됩니다. 그래서 칼륨을 활용하는 것은 다이어트에 유익하다고 할 수 있습니다.
당질은 얼마나 들어있어?
고구마의 당질은 고구마류 중에서는 높습니다. 그러나 밥·파스타·빵 같은 주식과 비교하면 낮습니다.
또한 고구마는 저GI 식품(※)입니다.
GI(Glycemic Index)값이란 식후 혈당치의 상승도를 나타내는 지표를 말합니다.
고GI 식품일수록 혈당이 빠르게 상승하고 저GI 식품일수록 상승하기 어려운 특징이 있습니다.
고구마처럼 혈당이 완만하게 상승하는 것은 문제가 없지만, 고GI 식품이라면 급격하게 혈당이 상승합니다.
그러면 인슐린(혈당치를 낮추는 호르몬)이 과도하게 분비되고 그 인슐린에 의해서 혈중 당분을 지방으로 바꾸어 몸에 쌓이는 움직임이 생기게 되는 것입니다.
그래서 다이어트 중에는 고구마와 같은 저GI 식품의 활용을 권장합니다.
다이어트 효과 등 포인트 해설~
일주일 동안 계속했을 경우 체중 변화는?
만일 밥 한 공기(흰쌀 200g)를 고구마 중간 사이즈 1/2병(150g)으로 바꿨다고 칩시다. 그러면 한 끼당 138kcal의 마이너스가 가능해집니다.
이것을 1일 1회 실행하면, 1주일간의 체중은 약 0.14kg의 감량(※)으로 그다지 큰 변화는 보이지 않습니다.
※일반적으로 체중을 1킬로그램 줄이려면 약 7000kcal의 감량이 필요하다. 참고로 1주일간의 감량 수치는 138kcal×7일=966kcal, 490÷7000÷0.14kg으로 산출
하지만 밥과 같은 양을 먹으면서 무리 없이 건강하게 살을 뺄 수 있는 것은 큰 장점이라고 할 수 있습니다. 왜냐하면 다이어트는 오래 지속하는 것이 성공의 비결이기 때문입니다.
먼지도 쌓이면 산이 됩니다. 조금 긴 안목으로 임하는 마음을 가지셨으면 좋겠습니다.
고구마 다이어트 방법은 간단(관리영양사 추천)
고구마 다이어트에는 세 가지 포인트가 있는데 소개해 드리겠습니다.
- ①세 끼 주식 중 한 끼를 고구마로 바꾸다
- ②껍질째 먹다
- ③고기와 계란, 야채도 도입하다
우선 아침 점심 저녁 중 하나의 식사로 1끼분의 주식을 고구마로 바꾸는 것부터 시작합시다.
기준량은 1/2병(150g)으로 대체하는 시간대는 기본적으로 자유롭지만 빨리 결과를 원한다면 밤을 권장합니다. 왜냐하면 밤은 에너지 대사가 떨어지는 시간대로 먹은 것을 지방으로 축적하기 쉬운 시간대이기 때문입니다.
다음으로 고구마는 껍질째 먹도록 합시다. 고구마 껍질도 드시는게 변비 해소 효과가 있는 식이섬유 섭취량이 높아집니다.
그리고 고구마만 먹는 것이 아니라 고기와 생선, 달걀에서 단백질, 채소와 해조 등에서 비타민 미네랄을 도입하여 식사 전체의 균형을 맞추도록 합니다.
다양한 식품을 골고루 먹고 체내의 영양 균형이 이루어지면 대사가 올라 살이 빠지기 쉬운 몸에 가까워집니다.
간식으로 먹어도 되나?
주식 말고 간식으로 고구마를 먹는 것도 좋습니다. 출출할 때의 간식으로 과자 빵 등을 먹고 있다면 더욱 그렇습니다.
그런 경우에는 주식이 아닌 간식으로 고구마를 이용해서 섭취 열량을 줄여나가도록 하는것이 좋습니다.
고구마 다이어트 기본 레시피
고구마 다이어트에서의 기본적인 레시피는 매우 심플합니다.
【렌지에 친! 찐 고구마】
고구마 다이어트의 기본 레시피
【만드는 법】
① 고구마는 껍질째 잘 씻어 랩에 싼다.
② 600와트의 레인지에서 5분간 가열한다.
③ 고구마에 대나무 꼬치가 쓱 꽂으면 완성.
【한마디 메모】
버터와 마가린 등을 바르면 여분의 칼로리를 섭취하게 되어 효과가 반감됩니다. 고구마는 그냥 먹도록 합시다.
고구마 다이어트 정리
고구마 다이어트를 소개해드렸습니다.
마지막으로 정리해 보겠습니다.
- 고구마에는 체중 감량에 도움이 되는 영양소(식이섬유 및 칼륨)가 함유되어 있습니다.
탄수화물은 고구마 중에서는 높지만 쌀과 같은 주식보다는 낮습니다. - 방법: ① 하루 3끼 중 1끼를 고구마로 변경 ② 껍질째 먹기 ③ 고기, 달걀, 채소 동시 먹기 입니다.
레인지에 틀기만 하면 고구마찜이 되니 부담없이 드셔보세요!
그럼, 다이어트에 도움이 되기를 바랍니다.
